Błędy, których unikać na dietach wegetariańskich i wegańskich

Diety bezmięsne lub całkowicie wykluczające produkty pochodzenia zwierzęcego cieszą się coraz większą popularnością

Wedle ekspertów ten model żywienia jest korzystny pod kątem przedłużenia przewidywalnej długości życia, zmniejszania parametrów odpowiedzialnych za występowanie współczesnych chorób cywilizacyjnych oraz wspierania zdrowia jako takiego. Nie wszyscy jednak wiedzą, szczególnie osoby młode i niedostatecznie wyedukowane w tym zakresie, że nieodpowiednio prowadzona dieta bezmięsna lub roślinna może okazać się szkodliwa i niebezpieczna dla zdrowia. O czym należy pamiętać i jakich błędów nie popełniać?

Produkty bezmięsne i roślinne są zawsze zdrowsze

W większości przypadków tak, ale… Weźmy na przykład kotlety imitujące smak wołowiny. Duża część tego typu wyrobów ma długą listę składników, w tym tych niekorzystnych, ale koniecznych, aby oddać smak oraz teksturę prawdziwego mięsa.

W ich skaldzie często znajdziemy rafinowaną mąkę, cukier, spulchniacze, wzmacniacze smaku, cukier, substancje zagęszczające czy konserwanty. Tak samo wegańskie sery. To głównie tłuszcz kokosowy z dodatkiem wody oraz substancji dodatkowych. Nie mają one w ogóle białka i pełno w nich nasyconych kwasów tłuszczowych. Sprawia to, że mogą one wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób. Inna sprawa to napoje roślinne. Niektóre z nich, jak na przykład „mleko” koksowe czy migdałowe mają więcej tłuszczu niż klasyczne mleko 2%, a do tego pozbawione są witamin oraz składników mineralnych (nie, jeżeli są fortyfikowane i w nie wzbogacane).

Brak suplementacji B12

Witamina ta obecna jest przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. I o ile wegetarianie mogą ją dostarczać na przykład z jaj czy nabiału, tak weganie obligatoryjnie muszą ją suplementować.

Niedobory kaloryczne

Diety te cechuje zdecydowanie mniejsze spożycie energii. Wynika to głównie z objętości produktów roślinnych oraz dużej zawartości błonnika, którego podaż niekiedy waha się w granicach nawet 70 g na dzień. Są one też mniej gęsto kaloryczne i trudniej nimi zjeść odpowiednio dużo energii. I tak dla osób z nadwagą lub otyłych jest to dobre rozwianie, o tyle dla osób szczupłych już niekoniecznie. Dodajmy do tego, że dostarczenie sobie odpowiedniej porcji białka jest mocno utrudnione, co sprzyja utracie masy mięśniowej. Ważne jest, aby często sięgać po strączki (soja, soczewica, groch, ciecierzyca, fasola). Pamiętajmy też, że spożywamy też tak zwane białka niepełnowartościowe. Aby polepszyć ich wchłanianie oraz dostarczać sobie wszystkich niezbędnych aminokwasów, powinniśmy łączyć ryż z fasolą, pestkami dyni czy kukurydzą, produkty pełnoziarniste z ciecierzycą czy płatki owsiane z mlekiem sojowym (białka komplementarne).

Za mało żelaza

Dzielimy je na żelazo hemowe (produkty odzwierzęce) oraz niehemowe (produkty roślinne). Nie dość, że jego znaczna część znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, to jeszcze to niehemowe wchłania się w 1-5%. Stąd należy uwzględnić częste spożywanie witamy C, która to zwiększa jego wchłanianie w jelitach.

Niedobory wapnia

Nabiał to główne źródło wapnia. Ograniczając się do tylko i wyłącznie produktów roślinnych, znacząco ograniczamy jego spożycie. Na szczęście jest na to proste rozwiązanie. Po prostu częściej sięgajmy wtedy po brokuły i inne warzywa krzyżowe, sezam, figi, migdały, pomarańcze czy jarmuż.

Brak kwasów omega-3

Ich główne źródło to tłuste ryby morskie. Co prawda znajdują się też one w nasionach lnu, nasionach chia, olejach roślinnych czy algach morskich. Jednakże produkty te nie są szeroko spożywane i u osób będących na tego typu dietach często obserwuje się niedobory właśnie tych niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Badania? A po co?

Regularne badania krwi są bardzo istotne dla wszystkich, niezależnie od diety. Jednak stosując diety eliminacyjne ryzyko niedoborów pokarmowych jest dużo większe. Dlatego osoby te powinny przynajmniej 2 razy w roku wykonać podstawową morfologię krwi.

Filip Siódmiak