Popełniasz ten błąd w czasie odchudzania?

Choć popularne przekonania sugerują, iż redukcja masy ciała jest bezpośrednio związana z ograniczeniem podaży energii, coraz więcej doniesień wskazuje, że u wielu osób problem może wynikać z zupełnie innej przyczyny - nadmiernego deficytu kalorycznego oraz niedoboru określonych składników odżywczych — w szczególności węglowodanów.

Prawidłowa podaż energii oraz zbilansowane spożycie makroskładników może warunkować sprawne funkcjonowanie metabolizmu, a tym samym sprzyjać efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie ogólnego stanu zdrowia.

Ogólne nie znaczy najlepsze

Na podstawie pomiarów metabolicznych prowadzonych w praktyce klinicznej zauważa się, iż niektóre popularne strategie żywieniowe — takie jak diety niskowęglowodanowe czy posty przerywane — mogą u części osób prowadzić do adaptacyjnego obniżenia spoczynkowej przemiany materii.

Taki stan skutkuje zmniejszoną zdolnością do utleniania kwasów tłuszczowych oraz w efekcie obniżeniem tempa redukcji masy ciała, mimo przestrzegania zasad diet redukcyjnych.

Po pierwsze indywidualizacja zaleceń

Metabolizm człowieka jest złożonym, wysoce zindywidualizowanym systemem regulacyjnym. Z tego względu jednolity, powszechny i odgórny schemat żywieniowy nie może być uznany za uniwersalny sposób leczenia nadwagi czy otyłości.

Źródłem zaburzeń masy ciała mogą być zarówno czynniki żywieniowe, jak i psychologiczne, hormonalne, środowiskowe czy epigenetyczne. Przykładowo, długotrwały stres i przewlekle podwyższony poziom kortyzolu mogą prowadzić do insulinooporności, a następnie przyrostu masy ciała, nawet przy umiarkowanym spożyciu energii. Podobnie długotrwałe unieruchomienie, przebyte choroby, zaburzenia snu czy przewlekły niepokój mogą wpływać na sposób, w jaki organizm gospodaruje zasobami energetycznymi.

Węglowodany, a redukcja masy ciała

Powszechna stygmatyzacja węglowodanów wynika często z błędnego zrozumienia ich funkcji w organizmie, jak i z braku rozróżnienia pomiędzy ich różnymi rodzajami.

Produkty bogate w cukry proste, jak słodycze czy produkty wysokoprzetworzone lub wyroby z mąki pszennej nie powinny być traktowane na równi z produktami pełnoziarnistymi, ziemniakami czy makaronem z pszenicy durum.

Ludzki mózg zużywa średnio 130 g glukozy dziennie, a w warunkach jej niedoboru może wykorzystywać proces glukoneogenezy - przekształcania aminokwasów z mięśni lub glicerolu z tłuszczów w glukozę.

U osób z zaburzoną zdolnością do utleniania tłuszczów mechanizm ten może być niewydolny, skutkując nasilonym katabolizmem białek mięśniowych, uczuciem zmęczenia oraz pogorszoną regeneracją organizmu.

Objawy niedoboru energii i przewlekłego ograniczenia węglowodanów

Konsekwencją długotrwałego deficytu energetycznego mogą być między innymi wzmożony apetyt na produkty wysokowęglowodanowe, w szczególności słodycze, osłabienie odpowiedzi immunologicznej, bóle mięśniowo-stawowe, spadek masy mięśniowej, osteopenia, a także trudności z koncentracją i ogólne obniżenie nastroju. Objawy te mogą występować szczególnie u osób, które przez przewlekle stosowały się do założeń diety eliminacyjnej lub wielokrotnie podejmowały nieprawidłowo zaplanowane plany redukcyjne.

Ile spożywać węglowodanów?

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami węglowodany powinny dostarczać 45–55 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego, głównie w postaci produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw, strączków i owoców. Przy dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal oznacza to około 225–275 g węglowodanów. Taka ilość dla niektórych może być trudna do osiągnięcia przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej jakości diety.

Rytm dobowy

Zgodnie z wiedzą z zakresu chronobiologii, organizm człowieka wykazuje najwyższe zapotrzebowanie energetyczne w godzinach porannych i wczesnopopołudniowych. Spożywanie głównych posiłków w pierwszej połowie dnia może sprzyjać efektywniejszemu wykorzystaniu dostarczonej energii i redukcji wieczornego łaknienia. Z kolei pomijanie śniadań i przesuwanie największego posiłku na godziny wieczorne może prowadzić do zaburzenia rytmu głodu i sytości, większego spożycia energii przed snem oraz zwiększenia ryzyka przyrostu masy ciała.

Jak rozplanować posiłki?

Utrzymanie regularności posiłków oraz odpowiednie rozłożenie wartości energetycznej w ciągu dnia może wspierać kontrolę masy ciała.

Przykładowo, lekkie śniadanie, takie jak produkty zbożowe z dodatkiem tłuszczu i węglowodanów prostych spożyte bezpośrednio po przebudzeniu, bardziej obfity posiłek w godzinach przedpołudniowych oraz pełnowartościowy obiad do godziny 14:00 pozwalają na efektywne wykorzystanie energii. Dla wielu osób prowadzi to do zmniejszenia łaknienia wieczorem oraz poprawy jakości snu.

To zapamiętaj!

Prawidłowa redukcja masy ciała nie zawsze wymaga znacznego ograniczenia spożycia energii. W wielu przypadkach istotniejsze okazuje się przywrócenie odpowiedniego poziomu podaży energii i składników odżywczych, szczególnie węglowodanów, oraz uwzględnienie rytmu dobowego organizmu i indywidualnych uwarunkowań metabolicznych. Skuteczność interwencji dietetycznej uzależniona powinna być więc na podstawie dostosowania do konkretnej osoby, a nie od stosowania ogólnych i często niewskazanych dla danej jednostki schematów żywieniowych.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

W trakcie odchudzania nie rezygnuj z tłuszczu!

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje