Olej lniany - zwróć uwagę przy następnych zakupach

Olej lniany, bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, wykazuje szerokie spektrum korzystnych efektów metabolicznych, obejmujących regulację glikemii, poprawę gospodarki lipidowej oraz redukcję markerów stanu zapalnego. Dzięki wyjątkowo wysokiej zawartości kwasów omega-3, uznawany jest za istotny element zbilansowanej diety, co sprawia, iż często zaliczany do kategorii tzw. superfoods.

Co się w nim kryje?

Olej lniany charakteryzuje się szczególnie wysoką zawartością kwasu alfa-linolenowego (ALA), stanowiącego od 50 do 60 proc. jego składu. W porównaniu z innymi olejami roślinnymi, olej lniany przewyższa pod względem zawartości ALA zarówno olej z nasion chia, jak i oliwę z oliwek. Ponadto, w przeciwieństwie do oleju z chia, zawiera lignany, wykazujące silne właściwości antyoksydacyjne i wspomagające równowagę hormonalną.

Jak jego spożycie wpływa na zdrowie?

Badania naukowe wykazały, iż suplementacja olejem lnianym przez okres 12 tygodni u pacjentek z zespołem policystycznych jajników (PCOS) prowadziła do istotnego obniżenia poziomu insuliny oraz poprawy wskaźnika insulinooporności HOMA-IR. Podobne wyniki uzyskano w badaniach dotyczących kobiet w ciąży z cukrzycą ciążową. Randomizowane badania kontrolowane przeprowadzone przez irańskich naukowców potwierdziły, że spożywanie oleju lnianego sprzyja poprawie kontroli glikemii, redukcji poziomu insuliny oraz wzrostowi wrażliwości insulinowej.

Lepszy lipodogram

Dyslipidemie, w tym hipercholesterolemia czy hipertriglicerydemia, stanowią istotne czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania przeprowadzone w Państwowym Instytucie Badawczym - Instytucie Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich (PIB-IWNiRZ) wykazały, że regularne spożywanie oleju lnianego może przyczyniać się do obniżenia stężenia triglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL, co przekłada się na istotne znaczenie dla prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto w trakcie trwania badania zaobserwowano redukcję najbardziej aterogennych lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL).

Jak połączyć z dietą?

Zalecana dzienna podaż kwasu ALA wynosi 2–3 g, co odpowiada spożyciu około jednej łyżeczki oleju lnianego lub porcji zmielonego siemienia lnianego (15 g). Uważa się, że wprowadzenie oleju lnianego do diety może przyczynić się do poprawy stosunku kwasów omega-3 do omega-6, który w populacji europejskiej wynosi średnio od 1:10 do 1:20, podczas gdy optymalna proporcja to 1:4.

Pamiętajmy również o jego prawidłowej formie przechowywania. Zawarte w nim wieloniensaycone kwasy tłuszczowe są silnie wrażliwe na działanie wyższych temperatur czy promieni słonecznych. Stąd kupując olej lniany zwróćmy uwagę, aby w chwili kupna był on przetrzymywany w warunkach chłodniczych, w ciemnej, chroniącej jego zawartość przed wpływem czynników zewnętrznych mających istotny wpływ na jego późniejsze walory organoleptyczne, ale przede wszystkim zawartość związków bioaktywnych.

Olej lniany podajemy tylko i wyłącznie na zimno. Jego wysokoskoncentrowana zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, iż w wyniku czynników termicznych ulegają one utlenieniu do wysoce szkodliwych produktów degradacji kwasów tłuszczowych, takich jak akroleina, izomery kwasów tłuszczowych trans czy polimery oksydacyjne.

Filip Siódmiak

Źródła:

• Tang, Zhenxing & Ying, Rui-Feng & Lv, Bin-Feng & Yang, Lan-Hua & Xu, Zheng & Yan, Li-Qiang & Bu, Jun-Zhi & Wei, Yi-Sheng. (2021). Flaxseed oil: Extraction, Health benefits and products. Quality Assurance and Safety of Crops & Foods. 13. 1-19. 10.15586/qas.v13i1.783.

• Alaubody, Nehaya M. T.; Al-Mousawi, Zainab A. H.1; Abdulwahid, Ahmed Badr; Khudair, Zainab Waheed1. Physiological and Histological Effects of Flaxseed Oil on the Liver and Heart Muscle. Medical Journal of Babylon 21(3):p 696-703, July-September 2024.

»» O diecie i zdrowiu czytaj tutaj:

Jak dobrać odpowiedni rodzaj tłuszczu?

Po czym poznać dobrą, oryginalną i świeżą oliwę?

Jak to w końcu jest z olejem palmowym?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje.