Dlaczego kwasy omega-3 są tak zdrowe?

Kwasy omega-3 stanowią grupę tak zwanych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Oznacza to, iż organizm ludzki nie jest w stanie ich syntetyzować endogennie, co wymusza konieczność dostarczania ich egzogennie wraz z dietą.

Do kluczowych przedstawicieli tej grupy należą kwas eikozapentaenowy (EPA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas alfa-linolenowy (ALA). Liczne badania naukowe wykazały, iż kwasy omega-3 pełnią fundamentalną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, wspierając integralność błon komórkowych neuronów oraz modulując procesy neuroprzekaźnictwa. Ponadto, EPA i DHA wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczyniając się do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego oraz redukcji stężenia trójglicerydów w osoczu. Ich właściwości przeciwzapalne mogą również odgrywać istotną rolę w prewencji chorób przewlekłych, w tym miażdżycy i chorób neurodegeneracyjnych. Jednak co powinniśmy wiedzieć o nich więcej?

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zależy od wielu czynników, takich jak wiek, stan fizjologiczny oraz obecność chorób przewlekłych. Zgodnie z aktualnymi normami żywieniowymi, zalecana dobowa podaż EPA i DHA dla zdrowych osób dorosłych wynosi co najmniej 250 mg. Optymalnym źródłem tych lipidów są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, które powinny być spożywane 1–2 razy w tygodniu. W populacjach eliminujących ryby z diety, w tym u wegan, konieczne może być rozważenie suplementacji preparatami zawierającymi EPA i DHA pochodzenia roślinnego, na przykład z alg morskich.

W okresie ciąży oraz laktacji zapotrzebowanie na DHA wzrasta, co wynika z kluczowej roli tego kwasu w prawidłowym rozwoju układu nerwowego płodu i niemowlęcia. Ponadto, pacjenci z hiperlipidemią oraz zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym mogą czerpać korzyści z suplementacji, co powinno być jednak każdorazowo skonsultowane ze specjalistą.

Co jeśli dostarczamy ich za mało?

Deficyt kwasów omega-3 może manifestować się różnorodnymi, niespecyficznymi objawami, takimi jak suchość skóry, łamliwość włosów, osłabiona koncentracja czy przewlekłe zmęczenie.

Diagnostyka laboratoryjna obejmuje oznaczenie profilu kwasów tłuszczowych w erytrocytach, jednak ze względu na ograniczoną dostępność i wysoki koszt badania, ocena diety pozostaje kluczowym narzędziem w identyfikacji potencjalnego niedoboru. Warto podkreślić, że EPA i DHA występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast ALA, obecny m.in. w oleju lnianym, orzechach włoskich czy nasionach chia, ulega konwersji do EPA i DHA w ograniczonym zakresie (0,3–9 proc.). Z tego względu u osób stosujących dietę roślinną często konieczna jest suplementacja.

Walka ze „złym” cholesterolem

Choć kwasy omega-3 nie wpływają bezpośrednio na redukcję stężenia frakcji LDL cholesterolu, wykazują korzystny efekt na gospodarkę lipidową poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów, zwiększenie stężenia HDL oraz działanie przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko miażdżycy. W kontekście bezpieczeństwa suplementacji, Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, iż spożycie EPA i DHA na poziomie do 5 g na dobę jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Niemniej jednak, nadmierna podaż kwasów omega-3 może zwiększać ryzyko krwawień, szczególnie u pacjentów stosujących leki przeciwzakrzepowe, co wymaga indywidualnej konsultacji ze specjalistą.

Cierpliwość

Eksperci zwracają uwagę na niską konsumpcję ryb morskich w populacji ogólnej – szacuje się, że blisko 70 proc. osób spożywa je rzadziej niż raz w miesiącu. Z tego względu suplementacja kwasami omega-3 może stanowić skuteczne rozwiązanie w prewencji niedoborów. Jednakże, efekty regularnej podaży tych kwasów zależne są od dawki oraz stanu zdrowia pacjenta - poprawa profilu lipidowego może być obserwowana po 6–12 tygodniach, natomiast korzystny wpływ na funkcje poznawcze i stan skóry może być zauważalny dopiero po 2–3 miesiącach.

W kontekście zaburzeń neurorozwojowych, dane naukowe wskazują, iż dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) mogą wykazywać niższe stężenia EPA i DHA w osoczu, co może wpływać na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Suplementacja omega-3, zwłaszcza EPA, może poprawiać komunikację neuronalną oraz redukować procesy zapalne, co w niektórych przypadkach może prowadzić do łagodzenia objawów ADHD. Niemniej jednak, włączenie kwasów omega-3 do postępowania terapeutycznego powinno być elementem kompleksowego podejścia prowadzonego pod nadzorem specjalistów.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Dieta paleo podważona? Nowe badania

Co jeść, aby zwiększyć odporność i zwalczać infekcje

Co zjeść na lepszy sen?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje