Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Aby dbać o zdrowie i dobre samopoczucie, warto stosować się do kilku podstawowych zasad zdrowego żywienia. Oto praktyczne wskazówki, które pomogą Ci utrzymać prawidłową masę ciała, dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych i poprawić ogólne funkcjonowanie organizmu.

Dbaj o różnorodność diety

Każdego dnia spożywaj produkty z różnych grup żywności: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, białka roślinne i zwierzęce oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Spożywaj warzywa i owoce każdego dnia

• Jedz co najmniej 400-500 g warzyw i owoców dziennie, najlepiej w kilku porcjach;

• Zachowaj proporcję: ¾ warzyw i ¼ owoców;

• Wybieraj świeże i sezonowe produkty;

• Nie obawiaj się mrożonych warzyw i owoców – to dobra alternatywa poza sezonem.

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

• Sięgaj po pełnoziarniste pieczywo (razowe, orkiszowe, jęczmienne graham), kasze gruboziarniste, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty;

• Produkty te dostarczają błonnika, który wspiera trawienie i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Spożywaj wartościowe źródła białka

• Wybieraj chude mięso (drób, chude części wołowiny i wieprzowiny);

• Jedz ryby 2 razy w tygodniu;

• Spożywaj 7-10 jaj tygodniowo, jeśli nie masz zaburzeń lipidowych;

• Włącz do diety rośliny strączkowe (soczewica, groch, soja, ciecierzyca, fasola);

• Wybieraj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu (do 2%) – jogurt, kefir, maślanka, serek wiejski, twaróg chudy lub półtłusty;

• Ogranicz spożycie tłustych mięs i przetworów mięsnych (wędliny, pasztety, kiełbasy).

Jedz regularnie

• Spożywaj 3 do 5 posiłków dziennie, najlepiej w odstępach co 3-4 godziny;

• Unikaj długich przerw między posiłkami, aby utrzymać stabilny poziom energii.

Ogranicz cukier i produkty wysoko przetworzone

• Unikaj napojów słodzonych i wysoko przetworzonej żywności;

• Wybieraj naturalne produkty bez dodatku cukru.

Pij wystarczającą ilość płynów

• Każdego dnia wypijaj co najmniej 2 litry wody;

• Unikaj słodzonych napojów i napojów gazowanych.

Wybieraj zdrowe tłuszcze

• Korzystaj z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnaianego, oleju z orzechów włoskich, awokado lub orzechów;

• Spożywaj tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, szprotki, pstrąg tęczowy);

• Ogranicz tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, smalec, słonina i śmietana;

• Zamiast masła, do smarowania wybierz margarynę miękką lub serek twarogowy typu almette.

Ogranicz spożycie soli

• Staraj się dodawać sól dopiero na końcu gotowania, aby zmniejszyć jej ilość;

• Unikaj gotowych mieszanek przypraw zawierających sól;

• Korzystaj z ziół, w zamian za sól.

Stosuj zdrowe metody przygotowywania posiłków

• Gotuj w wodzie lub na parze, piecz w piekarniku lub korzystaj z airfryera;

• Unikaj częstego smażenia na patelni, a do niezbędnego minimum ogranicz smażenie na głębokim tłuszczu.

Czytaj etykiety produktów spożywczych

• Sprawdzaj skład, aby unikać nadmiaru cukru, soli i konserwantów;

• Wybieraj produkty o jak najkrótszym składzie.

Kształtuj zdrowe nawyki żywieniowe

• Jedz powoli i uważnie, unikaj jedzenia w pośpiechu czy w towarzystwie „rozpraszaczy” (telewizor, telefon, komputer); • Staraj się czerpać przyjemność z posiłków i kontrolować porcje.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje