W trakcie odchudzania nie rezygnuj z tłuszczu!

W kontekście redukcji masy ciała często obserwuje się tendencję do eliminowania spożywania tłuszczów z diety, co bierze się z bezpośredniego z przekonania, iż są one głównym czynnikiem prowadzącym do rozwoju nadwagi czy otyłości. Podejście to opiera się jednak na uproszczonych założeniach i w dłuższej perspektywie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Tłuszcze bowiem, mimo wysokiej wartości energetycznej (9 kcal/g), pełnią szereg istotnych funkcji fizjologicznych i są niezbędnym składnikiem codziennej diety.

Za co odpowiadają tłuszcze?

Lipidy stanowią kluczowy element strukturalny błon komórkowych, są prekursorem hormonów steroidowych i prostaglandyn, a także umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Niedobór tłuszczów w diecie może skutkować między innymi zaburzeniami hormonalnymi, suchością skóry, nieregularnością lub całkowitym zanikiem cyklu miesiączkowego, obniżeniem nastroju oraz zwiększonym uczuciem głodu.

Liczy się jakość

W procesie kontroli masy ciała szczególne znaczenie ma jakość spożywanych tłuszczów. Zalecane jest zwiększenie udziału wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z rodziny omega-3, wykazujących działanie przeciwzapalne i kardioprotekcyjne.

Do dobrych źródeł tłuszczów zalicza się głównie tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledzie, szprotki, oleje roślinne tłoczone na zimno, na przykład oliwa z oliwek extra virgin lub olej rzepakowy, awokado, nasiona chia, siemię lniane, orzechy oraz jaja.

Jednocześnie należy ograniczyć spożycie tłuszczów trans, powstających głównie w procesach przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych. Występują one w wysoko przetworzonej żywności, takiej jak margaryny twarde, słodycze, fast foody czy gotowe dania.

Tłuszcze trans wiązane są z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz nasileniem procesów zapalnych. Negatywne działanie może również wynikać z nadmiernego spożycia rafinowanych olejów roślinnych bogatych w kwasy omega-6, zwłaszcza przy jednoczesnym niedoborze kwasów omega-3.

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, udział energii pochodzącej z tłuszczów w diecie osoby dorosłej powinien mieścić się w przedziale 20–35 proc. całkowitej podaży energetycznej. Optymalizacja jakości tłuszczów, przy zachowaniu adekwatnej ilości i bilansu energetycznego, może wspierać nie tylko proces redukcji masy ciała, lecz także ogólny stan zdrowia metabolicznego.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Jak w praktyce ograniczyć spożycie tłuszczów trans?

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje