Białko czy żółto jaja - czy unikanie żółtka ma sens?

Jaja kurze należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej, stanowiącej istotny element codziennej diety wielu osób. Są one źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak fosfor, selen i żelazo. Jednak ze względu na znaczne różnice w składzie chemicznym białka oraz żółtka, obie części jaja charakteryzują się odmiennymi właściwościami żywieniowymi. Co istotne jednak, ich łączne spożycie wzajemnie się uzupełnia.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Czym różni się od siebie białko i żółtko jaja kurzego.

• Dlaczego białko jaja uznawane jest za wzorzec jakości białka pokarmowego.

• Jakie witaminy i składniki mineralne znajdują się w żółtku.

• Ile sztuk jaj tygodniowo powinniśmy spożywać.

Z czego składa się białko jaja?

Białko jaja składa się w 88-90 proc. z wody. Pozostałą frakcję stanowią głównie białka o bardzo wysokiej wartości biologicznej. Zawiera ono komplet aminokwasów egzogennych w proporcjach uznawanych za optymalne z punktu widzenia potrzeb organizmu człowieka. Z tego względu białko jaja bywa traktowane jako punkt odniesienia w ocenie jakości białka pokarmowego.

Wysoka strawność oraz korzystny profil aminokwasowy sprawiają, że białko jaj stanowi efektywne źródło substratu do syntezy białek ustrojowych. Białka te uczestniczą w procesach regeneracji i naprawy tkanek, syntezie enzymów i hormonów, odpowiedzi immunologicznej oraz w transporcie i magazynowaniu substancji odżywczych. Z żywieniowego punktu widzenia białko jaja jest zatem istotnym elementem diety zarówno w populacji ogólnej, jak i w grupach o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko.

Właściwości odżywcze żółtka jaja

Żółtko charakteryzuje się wyższą zawartością lipidów oraz większą gęstością energetyczną w porównaniu do białka. Stanowi ono główne źródło tłuszczu w jaju, w tym fosfolipidów, a także cholesterolu pokarmowego. Jednocześnie żółtko jest skoncentrowanym źródłem licznych mikroskładników.

Zawiera cholinę, odgrywającą istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w metabolizmie lipidów. Ponadto dostarcza selenu i żelaza, czyli związków mineralnych, których niedostateczne spożycie jest często obserwowane w znacznej części populacji. W żółtku obecne są także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, w szczególności witamina A, oraz witaminy z grupy B, takie jak ryboflawina (B2), kwas pantotenowy (B5) i kobalamina (B12).

Jak to jest z tym cholesterolem?

Obecność cholesterolu w żółtku przez wiele lat budziła liczne kontrowersje. Aktualne dane wskazują jednak, że u większości osób zdrowych umiarkowane spożycie cholesterolu pokarmowego wywiera ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy. Niemniej nadmierna podaż cholesterolu, podobnie jak innych składników diety, nie jest rekomendowana.

Lepiej spożyć całe jajo

Z punktu widzenia żywieniowego białko i żółtko pełnią odmienne, lecz uzupełniające się funkcje. Proteiny zawarte w białku jaja dostarczają wysokiej jakości białka, natomiast żółtko koncentruje witaminy, składniki mineralne oraz związki bioaktywne. Eliminowanie jednej z części jaja bez wyraźnych wskazań klinicznych nie znajduje uzasadnienia w odniesieniu do populacji osób zdrowych.

W ramach zbilansowanej diety umiarkowane spożycie jaj - najczęściej w ilości 4-10 sztuk tygodniowo może stanowić element racjonalnego modelu żywienia, dostarczając pełnych korzyści wynikających z ich spożycia, takich jak mnogość składników odżywczych o wysokiej biodostępności.

FAQ

• Czy samo białko jaja jest zdrowsze niż całe jajo? Nie. Białko dostarcza pełnowartościowego białka, jednak żółtko zawiera większość witamin, składników mineralnych i związków bioaktywnych. Spożywanie całego jaja zapewnia pełniejsze pokrycie potrzeb żywieniowych.

• Czy cholesterol z żółtka znacząco podnosi poziom cholesterolu we krwi? U większości osób zdrowych umiarkowane spożycie jaj ma ograniczony wpływ na stężenie cholesterolu LDL. Zdecydowanie większe znaczenie ma całokształt diety i stylu życia.

• Ile jaj tygodniowo można bezpiecznie spożywać? W populacji ogólnej spożycie 4-10 jaj tygodniowo mieści się w ramach racjonalnego modelu żywienia, o ile dieta jest zbilansowana.

• Czy osoby z zaburzeniami lipidowymi powinny unikać żółtek? W takich przypadkach decyzja powinna być podejmowana indywidualnie, w oparciu o całościową ocenę diety, wyników badań i zaleceń klinicznych.

Podsumowanie

Białko i żółtko jaja kurzego różnią się profilem składników odżywczych, jednak ich łączne spożycie zapewnia efekt komplementarny. Białko jaja stanowi źródło wysokiej jakości protein, natomiast żółtko dostarcza witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych, w tym choliny. W kontekście aktualnej wiedzy naukowej umiarkowane spożycie całych jaj może stanowić element prawidłowo zbilansowanej diety osób zdrowych.

Filip Siódmiak

»» O zdrowiu i diecie czytaj więcej tutaj:

Czy kolor jajka ma wpływ na jego wartość odżywczą

Co oznaczają klasy jajek - wybieraj świadomie!

Jaja od kur wiejskich czy z fermy? Które zdrowsze?

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje