Budowanie nowych nawyków to maraton, nie sprint

Najnowsze badania przeprowadzone przez naukowców z University of South Australia (UniSA) podważają powszechny mit mówiący, iż wyrobienie nowego nawyku zajmuje jedynie 21 dni.

Źródłem tej tezy jest książka „Psycho-Cybernetics” autorstwa Maxwella Maltza, chirurga plastycznego, który zaobserwował, iż jego pacjenci potrzebowali zazwyczaj trzech tygodni na zaakceptowanie zmian w wyglądzie po przebytych operacjach. Współczesne badania sugerują jednak, że proces kształtowania nawyków jest znacznie bardziej złożony i wymaga dłuższego czasu, a jego długość zależy od szeregu czynników, takich jak specyfika zachowania oraz cechy indywidualne osoby.

Trochę dłużej

W przełomowym badaniu, opublikowanym w czasopiśmie „Healthcare”, naukowcy dokonali meta-analizy 20 uprzednich badań przeprowadzonych w latach 2008-2023, które objęły ponad 2600 uczestników.

Analizowano w nich między innymi czas potrzebny do wykształcenia różnych zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia fizyczne, picie wody, przyjmowanie witamin czy nitkowanie zębów. Wyniki wskazały, że mediana czasu potrzebnego na wyrobienie nowego nawyku wynosi od 59 do 66 dni, przy czym w niektórych przypadkach proces ten może trwać nawet 335 dni.

„Czasami odkrywaliśmy, że proste zachowania – np. codzienne nitkowanie zębów – mogą zająć komuś tydzień, zanim wejdą w nawyk. Ale już bardziej złożone zachowania, takie jak zmiana diety czy aktywności fizycznej, mogą zająć znacznie więcej czasu” – mówił w CNN współautor badania Ben Singh z UniSA Allied Health & Human Performance.

Zdaniem autorów badania, popularyzacja nieadekwatnego okresu 21 dni może prowadzić do frustracji i zniechęcenia w sytuacji, gdy oczekiwane rezultaty nie zostaną osiągnięte w tak krótkim czasie. Przedstawione wyniki dostarczają bardziej realistycznych ram czasowych, które mogą wspierać jednostki w procesie zmiany stylu życia i utrzymania motywacji w początkowych fazach kształtowania nowych nawyków.

Strategia

Badacze podkreślają znaczenie praktycznych strategii w procesie formowania nawyków. Jednym ze skutecznych podejść jest tzw. habit stacking, polegający na integrowaniu nowych zachowań z już istniejącymi elementami codziennej rutyny. Na przykład, osoba pragnąca wprowadzić nawyk przyjmowania witamin może powiązać to zachowanie z porannym myciem zębów.

„Do ukształtowania nawyku potrzebna jest konsekwentna praktyka przez kilka miesięcy. Dla pracowników służby zdrowia wyniki te sugerują, że interwencje powinny być dłuższe i oferować stałe wsparcie. Strategie takie jak poranne rutyny, umożliwienie wyboru i osadzanie nawyków w codziennych czynnościach mogą poprawić rezultaty” – sugerują australijscy naukowcy. 

Samokontrola

Autorzy badania wskazują, że pracownicy służby zdrowia odgrywają kluczową rolę w promowaniu długoterminowych zmian zachowań. Powinni oni nie tylko doradzać pacjentom, jak wytrwać w postanowieniach, lecz także wspierać ich w rozwijaniu umiejętności samokontroli oraz odpowiedzialności za swoje wybory zdrowotne. W programach zdrowia publicznego należy zatem kłaść nacisk na długofalowe interwencje oraz wspieranie trwałych zmian zachowań zamiast koncentrowania się na krótkoterminowych wyzwaniach.

„Rozpoczynanie od skromnych, osiągalnych i ograniczonych czasowo celów zwiększa prawdopodobieństwo ukształtowania nawyku. Skupienie się na prostych, powtarzalnych zachowaniach z jasnymi wskazówkami i natychmiastowymi nagrodami może przynieść wczesne zwycięstwa, budując dynamikę dla trudniejszych nawyków. Proces kształtowania nawyków rozwija się dzięki konsekwencji i powtarzalności” – czytamy w podsumowaniu badania.

Filip Siódmiak

Źródło: Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare. 2024; 12(23):2488.

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Chcesz schudnąć? Jedz ziemniaki!

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje.