Uwaga na szczawiany – w nadmiarze szkodzą

Wiosenno-letnie produkty, takie jak chłodnik z botwiny, smoothie ze szpinakiem czy zupa szczawiowa powszechnie uznawane są za źródło cennych składników odżywczych – witamin, antyoksydantów oraz błonnika. Niemniej jednak, łączy je jedna wspólna cecha - obecność określonego związku chemicznego – szczawianów, czyli kwasu szczawiowego i jego soli.

Związki te odpowiadają za kwaśny smak niektórych roślin, na przykład szczawiu i rabarbaru. Wykazują również właściwości potencjalnie toksyczne.

Czym są szczawiany?

Szczawiany są produktami wtórnego metabolizmu roślin i występują w wielu jadalnych gatunkach, między innymi w szpinaku, szczawiu, burakach, rabarbarze, herbacie czy kakao.

Związki te pełnią funkcje obronną roślin oraz regulują ich homeostazę wapnia. Z żywieniowego punktu widzenia zaliczane są do tak zwanych antyodżywczych składników pokarmowych, gdyż obniżają biodostępność niektórych pierwiastków – przede wszystkim wapnia i żelaza.

Los szczawianów w organizmie człowieka

W przewodzie pokarmowym szczawiany mogą wiązać się z kationami metali wapnia, magnezu, żelaza czy cynku, tworząc nierozpuszczalne sole, które są następnie wydalane. Z kolei ich rozpuszczalne formy absorbowane są w jelicie grubym.

Istotne jest, że 80–90 proc. szczawianów obecnych w moczu pochodzi z endogennej produkcji, głównie w wątrobie – w wyniku metabolizmu witaminy C, glicyny czy hydroksyproliny. Niemniej, nadmierne spożycie szczawianów może zaburzyć fizjologiczną równowagę i sprzyjać ich późniejszej kumulacji w organizmie.

Rola mikrobiomu

Istotną rolę w ograniczaniu biodostępności szczawianów odgrywa mikrobiota jelitowa, w szczególności bakterie z gatunku Oxalobacter formigenes, rozkładające szczawiany, tym samym ograniczając ich wchłanianie. Wyeliminowanie owych mikroorganizmów, przykładowo na skutek antybiotykoterapii, chorób zapalnych jelit lub zespołów złego wchłaniania – może skutkować hiperoksalurią, czyli zwiększonym wydalaniem z moczem kompleksów szczawianowych, która może predysponować do powstawania tak zwanych kamieni nerkowych.

Ostrożnie przy chorobach nerek

Szczególne ryzyko związane jest ze spożyciem znacznych ilości szczawianów, przy jednoczesnym przewlekłym niedoborze wapnia.

Dieta bogata w zielone koktajle z surowego szpinaku czy jarmużu, ale jednocześnie uboga w nabiał lub inne źródła wapnia, może prowadzić do zwiększonej absorpcji szczawianów. Częstym zjawiskiem u osób z grupy ryzyka odnotowuje się przypadki ostrej nefropatii szczawianowej wymagającej dializoterapii u osób stosujących intensywną kurację sokami oczyszczającymi.

Podobne zagrożenie dotyczy spożycia owocu karamboli u pacjentów z niewydolnością nerek – w ich przypadku kumulacja szczawianów może prowadzić do uszkodzenia cewek nerkowych oraz objawów neurotoksycznych.

Związek antyodżywczy

Zdolność szczawianów do chelatowania kationów metali ogranicza wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu oraz cynku. Przykładowo, mimo wysokiej zawartości żelaza, szpinak cechuje się jego niską biodostępnością ze względu na dominację w nim frakcji żelaza niehemowego oraz obecności kwasu szczawiowego, wiążącego ponad 90 proc. tego pierwiastka. Podobnie wapń obecny w warzywach bogatych w szczawiany tworzy sole nierozpuszczalne w przewodzie pokarmowym. Długotrwałe spożycie nadmiaru szczawianów może wpływać negatywnie na mineralizację kości i funkcjonowanie układu nerwowego. Kamica szczawianowo-wapniowa -

Szacuje się, iż 70–80 proc. kamieni nerkowych stanowi szczawian wapnia. Czynniki ryzyka ich formowania obejmują przede wszystkim odwodnienie, niskie spożycie wapnia, dieta bogata w szczawiany, nadmiar witaminy C oraz inne zaburzenia metaboliczne. Paradoksalnie, wapń – będący głównym składnikiem złogów – pełni również funkcję ochronną, wiążąc szczawiany w jelicie i ograniczając ich absorpcję.

Jak ograniczyć spożycie szczawianów?

• Nie eliminuj pochopnie warzyw wysokoszczawianowych – ich wartość odżywcza, w tym zawartość folianów, witamin A, C, K, przeciwutleniaczy i błonnika, często przeważa nad potencjalnym ryzykiem;

• Gotuj, mocz lub blanszuj warzywa – obróbka termiczna w wodzie pozwala usunąć nawet 30–80 proc. zawartych w nich szczawianów. Wody z gotowania nie należy spożywać;

• Łącz produkty bogate w szczawiany z wapniem – na przykład poprzez dodatek jogurtu, sera lub mleka, również roślinnego, jeśli fortyfikowany jest wapnem;

• Dbaj o odpowiednie nawodnienie – większa objętość moczu ogranicza krystalizację szczawianów w drogach moczowych i wspiera ich wypłukiwanie

• Ogranicz spożycie soli kuchennej – nadmiar sodu nasila wydalanie wapnia, mogąc sprzyjać rozwojowi kamicy;

• Unikaj megadawek witaminy C – kwas askorbinowy w nadmiarze przekształcany jest w kwas szczawiowy;

• Wspieraj zdrową mikrobiotę jelitową – zróżnicowana dieta, błonnik, fermentowane produkty oraz rozsądne stosowanie antybiotyków sprzyjają kolonizacji przez O. formigenes.

To zapamiętaj!

U osób zdrowych, przy zbilansowanej diecie i odpowiednim nawodnieniu, szczawiany nie stanowią istotnego zagrożenia zdrowotnego. Niekorzystne efekty ich działania mogą wystąpić w sytuacjach nadmiernego spożycia w oderwaniu od zasad prawidłowego komponowania posiłków. Eliminacja warzyw o wysokiej zawartości szczawianów bez wskazań klinicznych nie znajduje uzasadnienia i w dłuższej perspektywie może prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Nie łącz tych produktów: ograniczą wchłanianie magnezu

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje