Nocne podjadanie? Sprawdź, jak sobie z tym poradzić

Choć sięganie po wieczorne przekąski wydaje się niewinnym rytuałem, wiele wskazuje na fakt, iż jest to zachowanie sprzyjające nadmiernemu spożyciu energii i w konsekwencji przyrostowi masy ciała.

Regularne podjadanie w godzinach wieczornych, zwłaszcza produktów wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze, nie tylko utrudnia redukcję masy ciała, ale może również przyczyniać się do zaburzeń trawienia czy pogorszenia jakości snu.

Dlaczego podjadamy?

Podstawową przyczyną sięgania po przekąski w późnych godzinach jest niewystarczające zaspokojenie potrzeb energetycznych i/lub żywieniowych w ciągu dnia.

Regularne pomijanie posiłków bądź spożywanie dań o niskiej wartości odżywczej prowadzi do deficytu energii, skutkującym nasilonym uczuciem głodu - szczególnie w godzinach wieczornych. Wtedy też organizm, pozbawiony odpowiedniej podaży składników pokarmowych, domaga się uzupełnienia zapasów energii, co z perspektywy fizjologii jest naturalnym mechanizmem kompensacyjnym.

Rola deficytu energetycznego

Skuteczna redukcja masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego, czyli stanu, w którym spożycie kilokalorii jest niższe od zapotrzebowania organizmu.

Wówczas energia pozyskiwana jest z nagromadzonych zasobów, głównie tkanki tłuszczowej. Należy jednak podkreślić, że zbyt duży deficyt energetyczny zwiększa ryzyko niekontrolowanego podjadania. W praktyce oznacza to, iż zbyt restrykcyjna dieta może prowadzić do efektu odwrotnego – epizodów nadmiernego jedzenia, którym często towarzyszą negatywne emocje, takie jak frustracja, poczucie winy czy smutek.

Czynniki psychologiczne i środowiskowe

Podjadanie w godzinach wieczornych bywa również związane z regulacją emocji. Spożywanie przekąsek nierzadko pełni funkcję kompensacyjną, zastępując pozostałe formy radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem czy napięciem. Tego rodzaju zachowania mogą tworzyć błędne koło – stopniowo pojawia się uczucie winy po jedzeniu, w dłuższej perspektywie skłaniające do jeszcze bardziej restrykcyjnych ograniczeń, a te z kolei zwiększają ryzyko kolejnych epizodów podjadania.

Jak z tym walczyć?

• Regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, bogatych w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, zapewniających długotrwałe uczucie sytości;

• Unikanie pomijania posiłków, zwiększającego ryzyko kompensacyjnego jedzenia wieczorem;

• Dbanie o odpowiednią regenerację i sen - przewlekłe zmęczenie i stres nasilają potrzebę podjadania;

• Wprowadzanie alternatywnych sposobów relaksu, takich jak aktywność fizyczna, spacer czy obejrzenie filmu, mogących zastąpić jedzenie jako formę nagrody lub rozładowania emocji;

• Świadomie komponować kolację, wybierając posiłki zarówno zdrowe, jak i smaczne, aby nie odczuwać potrzeby dodatkowego jedzenia po zakończeniu dnia.

• Zastępowanie jedzenia innymi technikami radzenia sobie z emocjami, przykładowo zapisywaniem odczuć, rozmową z bliską osobą czy krótką praktyką relaksacyjną.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

W trakcie odchudzania nie rezygnuj z tłuszczu!

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje