Chorujesz na cukrzycę? Zobacz jak ją kontrolować

U osób z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 zmiana stylu życia w pierwszym etapie choroby jest najskuteczniejszym sposobem jej zapobiegania.

Odpowiednio dobrana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz redukcja nadmiernej masy ciała pozwalają znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej, a także znacząco opóźnić lub całkowicie zniwelować moment rozwoju choroby.

Jak dochodzi do zaburzeń glikemii?

Współczesny, zachodni styl życia sprzyja rozwojowi otyłości – coraz mniej się ruszamy, częściej sięgamy po wysoko przetworzoną żywność, a codzienny stres i brak snu dodatkowo zaburzają fizjologiczne funkcje metaboliczne.

Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzusznej, z czasem może prowadzić do insulinooporności, czyli zmniejszonej wrażliwości komórek na działanie insuliny. Wraz z upływem czasu trzustka zaczyna nie być w stanie produkować wystarczającej ilości hormonu, co bezpośrednio przekłada się na wzrost stężenia glukozy we krwi, tym samym predysponując do  rozwoju cukrzycy typu 2.

Lepiej zapobiegać niż leczyć

Najważniejsze elementy profilaktyki to codzienny ruch i prawidłowe odżywianie. Już 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo – na przykład szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie – pozwala poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, wspiera redukcję masy ciała i korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze oraz profil lipidowy.

Dieta powinna być dobrze zbilansowana i opierać się głównie na produktach o niskim stopniu przetworzenia, w tym na produktach z niskim indeksem glikemicznym (IG>55).

Podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa – zarówno surowe, jak i gotowane (preferowanie al dente) – pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła białka o wysokiej wartości biologicznej, takie jak ryby, jaja, rośliny strączkowe czy chude mięso drobiowe oraz tłuszcze roślinne - oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.

Komponowanie posiłków powinno również opierać się na łączeniu źródeł węglowodanów – z preferencją dla węglowodanów złożonych – z odpowiednią porcją białka, błonnika oraz zdrowych tłuszczów. Takie zestawienie sprzyja stabilizacji glikemii poposiłkowej, ponieważ spowalnia tempo trawienia i wchłaniania glukozy, co pozwala na jej równomierne uwalnianie do krwiobiegu przez dłuższy czas.

W kontekście regulacji glikemii istotną rolę odgrywa także skrobia oporna, czyli frakcja błonnika niepodlegająca trawieniu w jelicie cienkim. Powstaje ona w produktach bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, ryż czy makaron, po ich ugotowaniu, ostudzeniu do temperatury pokojowej, a następnie schłodzeniu w warunkach chłodniczych. Proces ten prowadzi do tak zwanej retrogradacji skrobi, dzięki czemu część zawartej w niej amylozy i amylopektyny staje się mniej dostępna dla enzymów trawiennych.

Spożycie takich produktów na następny dzień po ich wtórnym podgrzaniu sprzyja niższemu poposiłkowemu wzrostowi glukozy we krwi oraz korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, gdyż skrobia oporna pełni jednocześnie funkcję prebiotyku. Włączenie jej do diety może więc stanowić prosty, praktyczny element wspierający kontrolę glikemii i profilaktykę cukrzycy typu 2.

Jednocześnie należy znacznie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować spożycie słodkich napojów, alkoholu i potraw typu fast food.

To proces

Etap zmiany stylu życia wymaga odpowiedniej ilości czasu oraz systematyczności. Z tego względu warto korzystać ze wsparcia specjalistów – dietetyka, fizjoterapeuty czy psychologa.

Indywidualne podejście, realistyczne cele i regularna kontrola postępów zwiększają szansę na trwałe utrzymanie nowych nawyków, co w dłuższej perspektywie przekłada się na lepsze zdrowie metaboliczne i niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje