Nawyk, który może wydłużyć życie

Badanie opublikowane na łamach czasopisma „The Lancet” wskazuje, że nawet bardzo niewielkie zwiększenie codziennej aktywności fizycznej lub ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej może istotnie zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Jak niewielkie zwiększenie aktywności fizycznej wpływa na ryzyko zgonu.

• Jakie korzyści zdrowotne przynosi nawet kilka dodatkowych minut ruchu dziennie.

• Jak ograniczenie czasu siedzenia wpływa na śmiertelność.

Analizie poddano dane pochodzące z wcześniejszych badań obejmujących łącznie ponad 150 tysięcy dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych, Szwecji, Norwegii oraz Wielkiej Brytanii. Poziom aktywności fizycznej oceniano obiektywnie przy użyciu urządzeń monitorujących ruch.

Celem analizy było oszacowanie liczby potencjalnie możliwych do uniknięcia zgonów w przypadku wprowadzenia realistycznych i łatwych do osiągnięcia zmian w codziennych zachowaniach, takich jak krótki spacer czy skrócenie czasu siedzenia. Wyniki wskazują, że już pięć dodatkowych minut umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie wiąże się z istotną redukcją ryzyka zgonu. Wśród osób, które i tak podejmowały około 17 minut aktywności o umiarkowanej intensywności dziennie, zaobserwowano spadek śmiertelności o około 10 proc. Zwiększenie tej aktywności do 10 minut dziennie wiązało się z dalszą redukcją ryzyka, sięgającą blisko 15 proc.

Również u osób prowadzących siedzący tryb życia, wykonujących jedynie około dwóch minut umiarkowanej aktywności dziennie, zaobserwowano korzystne efekty. Dodanie pięciu minut ruchu dziennie wiązało się z redukcją śmiertelności o około 6 proc., natomiast dziesięć dodatkowych minut - z redukcją sięgającą 9 proc.

Czasem warto się zmęczyć

Umiarkowana aktywność fizyczna obejmuje czynności powodujące nieznaczne przyspieszenie oddechu oraz wzrost temperatury ciała, takie jak szybki marsz, prace domowe czy ogrodnicze. Co istotne, korzystne efekty zdrowotne obserwowano również w przypadku samego ograniczenia czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Skrócenie siedzenia o jedną godzinę dziennie wiązało się z możliwością uniknięcia około 13 proc. zgonów w populacji większości dorosłych.

Ruszaj się każdego dnia

Choć Światowa Organizacja Zdrowia zaleca podejmowanie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności tygodniowo, wyniki badania podkreślają, że nawet znacznie mniejsze zmiany mogą przynosić wymierne korzyści zdrowotne, szczególnie w populacji osób o niskim poziomie aktywności.

FAQ

• Czy kilka minut aktywności dziennie naprawdę ma znaczenie? Tak. Już nawet 5-10 minut umiarkowanej aktywności dziennie istotnie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci, zwłaszcza u osób mało aktywnych.

• Czym jest umiarkowana aktywność fizyczna? Są to czynności powodujące lekkie przyspieszenie oddechu i uczucie ciepła, takie jak szybki marsz, prace domowe lub ogrodnicze.

• Czy skrócenie czasu siedzenia bez ćwiczeń też jest korzystne? Tak. Samo ograniczenie siedzenia o około godzinę dziennie wiąże się z istotnym zmniejszeniem ryzyka zgonu.

• Czy trzeba spełniać zalecenia WHO, aby odnieść korzyści zdrowotne? • Nie. Choć zalecenia WHO pozostają punktem odniesienia, badanie wskazuje, że nawet aktywność znacznie poniżej tych wartości przynosi wymierne korzyści.

• Dla kogo te wyniki są szczególnie istotne? Dla osób prowadzących bierny i siedzący tryb życia oraz tych, mających trudność z realizacją standardowych zaleceń dotyczących codziennej aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Nawet minimalne zwiększenie codziennej aktywności fizycznej lub ograniczenie czasu siedzenia może znacząco obniżać ryzyko przedwczesnej śmiertelności. Wyniki badania podkreślają znaczenie małych i realistycznych zmian w codziennych zachowaniach jako skuteczne narzędzie profilaktyki zdrowotnej, szczególnie w populacjach o niskim poziomie aktywności fizycznej.

Filip Siódmiak

Źródło:

• Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies, Ekelund, Ulf et al. The Lancet, Volume 407, Issue 10526, 339 - 349

»» O zdrowiu i aktywności czytaj więcej tutaj:

Warto wybrać schody: prosty pomysł na codzienny ruch

Wcale nie musisz biegać, wystarczy spacer

Deficyt natury, czyli brak aktywności staje się groźny

Spacer po lesie? Nie, to lasoterapia i leśne kąpiele

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje