Indeks sytości, czyli jedzenie z tabelką

Na co dzień ważne jest nie tylko to ile jemy, ale to co jemy. Jedne produkty będą sycić na dłużej, a po niektórych będziemy odczuwać głód nawet już po 30 minutach od spożycia posiłku. Dlatego warto zaznajomić się z tabelą sytości oraz jak najczęściej sięgać po produkty z góry listy. W jaki sposób skomponować posiłek, aby długo być najedzonym?

Czym jest indeks sytości?

Jest to parametr, który pozwala określić jak długo będziemy odczuwać sytość po zjedzeniu danego pokarmu. Sycić będą produkty o dużej objętości, a względnie małej ilości kalorii. Im większy udział wody i błonnika, tym mniejsza będzie wartość energetyczna. Mowa tutaj o gęstości energetycznej, czyli o ilości kalorii w danej jednostce objętości. Produkty gęstokaloryczne, są też zazwyczaj bardzo smakowite i łatwo „nabić” nimi kalorie. Poznanie odpowiednich produktów oraz ich wykorzystanie, na przykład podczas redukcji tkanki tłuszczowej będzie bardzo pomocne w zapewnieniu sobie przyjemnego uczucia najedzenia.

Czym jest sytość?

To stopnień określający poziom naszego najedzenia. Produkty, takie jak arbuz, brokuł, marchewka, czy kalafior sprawią, że szybko odczujemy sytość, ale tylko na krótki czas. Dzieje się tak, ponieważ rozciągamy ściany żołądka, a do mózgu dociera impuls, że już się najedliśmy. Może się też jednak zdarzyć, że produkty tłuste i ciężkostrawne również dadzą uczucie sytości, pomimo stosunkowo mniejszej objętości. Takie pokarmy będą po prosty dłużej się trawić i będą „zalegać na żołądku”.

Tabela sytości i jak z niej korzystać?

Na podstawie badań i obserwacji wyodrębniono produkty, którym przypisano procentowy udział w zaspokajaniu głodu. Biały chleb ma 100 %. Wszystko poniżej będzie sycić mniej, a powyżej bardziej. Które produkty sycą najbardziej? Najlepsze w zaspokajaniu głodu będą gotowane (nie smażone i pieczone) ziemniaki, pomarańcze, jabłka, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, wołowina, popcorn, jajka i ser. Żywność wysokoprzetworzona, bogata w cukry i gorszej jakości tłuszcze, takie jak słodycze, żelki, wyroby cukiernicze i lody nie sprawią, że szybko się najemy. Będziemy nawet nieustannie myśleć o jedzeniu, a w konsekwencji przejadać się. Przy stosowaniu diet odchudzających istotne jest, aby korzystać z produktów o niskiej gęstości energetycznej. Pozwoli to na krótki czas „oszukać” żołądek. Taka żywności szybko strawi się, a my znów będziemy odczuwać głód. I właśnie tutaj z pomocą może przyjść tabela indeksu sytości. Odpowiedni dobór produktów sprawi, że nasycimy się na dłużej. Ponieważ idea tabeli indeksu sytości nie odnosi się do tego, jak szybko odczujemy nasycenie, tylko na jak długo.

Jak to wygląda w praktyce?

Na podstawie indeksu można wywnioskować, że owoce będą lepiej sycić, niż słodycze, czy wyroby cukiernicze. Jako przekąska lepszym wyborem będzie zatem banan, jabłko, czy orzechy. Kupione w automatach słodkie batony i inne słodycze z pewnością nie zaspokoją naszego głodu, a jedynie sprawią, że będziemy mieć jeszcze większą ochotę na inne pokarmy. Zawdzięczają to większej ilości wody oraz błonnika, jednocześnie spowalniając pasaż jelitowy. Do obiadu rozsądniejszym wyborem będzie kasza gryczana, ziemniaki, czy makaron pełnoziarnisty, aniżeli biały ryż i pszenny makaron. Nie dość, że nie będą one tak wartościowe, to na dodatek szybko poniosą poziom cukru we krwi. Podsumowując, żywność nieprzetworzona, bogata w błonnik i wodę będzie lepiej sycić, niż produkty wysokoprzetworzone. Nic więc dziwnego, że produkty, które powinny stanowić podstawę naszej diety będą najlepszym wyborem w kwestii zaspokajania głodu. I pamiętajmy, że nie ma co za wszelką cenę unikać porcji sera, tłustszego steka, czy frytek z dodatkiem roztopionego sera. Uspokoi to naszą głowę oraz paradoksalnie także nasyci na długi czas.

Filip Siódmiak