Nie łącz tych produktów: ograniczą wchłanianie magnezu

Magnez należy do pierwiastków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Uczestniczy w licznych procesach metabolicznych, między innymi w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, syntezie białek, regulacji ciśnienia tętniczego czy stabilizacji błon komórkowych.

Pomimo jego kluczowej roli fizjologicznej, biodostępność magnezu z diety może być ograniczona przez obecność wybranych składników pokarmowych oraz zachodzące pomiędzy nimi interakcje.

Jak objawia się niedobór magnezu?

Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą skurcze mięśni, drżenie powiek, przewlekłe zmęczenie, osłabienie, trudności z koncentracją oraz zaburzenia snu.

Długotrwały deficyt tego pierwiastka może prowadzić do poważniejszych zaburzeń, takich jak arytmie serca, nadciśnienie tętnicze czy osłabienie funkcji układu odpornościowego. W związku z tym istotne jest zapewnienie odpowiedniej podaży magnezu w codziennej diecie oraz unikanie czynników obniżających jego wchłanianie ze światła przewodu pokarmowego.

Na co zwracać uwagę?

Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym może być hamowane przez niektóre naturalne związki występujące w żywności, takie jak kwas fitynowy oraz kwas szczawiowy.

Substancje te tworzą z magnezem trudno rozpuszczalne kompleksy, ograniczając jego dostępność biologiczną. Ich głównym źródłem w diecie są produkty, takie jak:

• boćwina,

• szczaw,

• rabarbar,

• buraki,

• kakao,

• orzechy,

• szpinak,

• jarmuż,

• fasola,

• rzodkiewka,

• herbata,

• kawa.

Z tego względu rekomenduje się unikanie jednoczesnego spożycia tych produktów z żywnością bogatą w magnez, taką jak pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste, nasiona czy pestki.

Należy jednak zaznaczyć, iż całkowita eliminacja wymienionych roślin nie jest wskazana – wiele z nich, mimo zawartości inhibitorów wchłaniania, jest jednocześnie źródłem magnezu i innych składników odżywczych. Przykładami mogą być nasiona roślin strączkowych, siemię lniane czy kasza gryczana. Kluczem pozostaje więc zróżnicowana dieta oraz odpowiednie łączenie produktów.

Interakcje magnezu z pozostałymi składnikami mineralnymi

Magnez może wchodzić w interakcje z innymi makro- i mikroelementami, tym samym wpływając na ich wzajemną absorpcję w jelicie cienkim.

• Magnez a wapń – oba pierwiastki wykazują antagonistyczne działanie w zakresie wchłaniania. Ich równoczesne spożycie, zwłaszcza w postaci suplementów, może ograniczać biodostępność jednego z nich. Zaleca się rozdzielenie podaży osobno zarówno wapnia, jak i magnezu;

• Magnez a żelazo – podobnie jak wapń, żelazo konkuruje z magnezem o wchłanianie w przewodzie pokarmowym. U osób suplementujących żelazo wskazane jest przyjmowanie magnezu w innej porze dnia;

• Magnez a cynk – wysokie dawki cynku mogą ograniczać wchłanianie magnezu. W przypadku suplementacji obu pierwiastków, zaleca się ich czasowe rozdzielenie;

• Magnez a fosfor – jednoczesne przyjmowanie magnezu i fosforu może u niektórych osób powodować objawy dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, takie jak uczucie ciężkości, wzdęcia czy bóle brzucha. Rekomenduje się więc zachowanie odstępu czasowego pomiędzy ich spożyciem, zwłaszcza w formie suplementów diety.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Zasady zdrowej diety – 32 praktyczne zalecenia

Jedząc, nie spieszmy się. Nie warto

Przez ten błąd nie chudniesz! Dietetyk radzi

Patenty na podjadanie – jak wdrożyć je w życie

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje