Jak wzbogacić owsiankę?

Owsianka ze względu na łatwość przygotowania oraz uniwersalność i możliwość przyrządzania jej na różne sposoby jest jednym z najczęściej występujących na naszych stołach śniadań

Płatki owsiane są przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, błonnika, witamin z grupy B oraz stosunkowo dużej ilości białka. Beta-glukany, czyli rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, w dawce 2-3 gramów dziennie (około 100 g płatków) obniża poziom cholesterolu, w tym jego frakcji LDL. Wszystko to można jednak podkręcić i przygotować własną owsiankę, tak aby była ona jeszcze bardziej odżywcza.

Liczy się temperatura

Dłuższe gotowanie płatków owsianych w temperaturze powyżej 60 stopni C prowadzi do degradacji większości witamin oraz składników mineralnych. Dlatego też, im niższa temperatura, tym lepiej i tutaj z pomocą przychodzą nam tak zwane nocne owsianki. Porcje płatków wystarczy zalać mlekiem, napojem roślinnym, jogurtem bądź kefirem i pozostawić na noc w lodówce. Przez ten czas ulegną one namoczeniu, spęcznieją i wchłoną wybrany przez nas płyń. Rano wystarczy tylko dodać ulubione składniki i gotowe. Dodatkowo podczas przechowywania w zimnie skrobia zawarta w owsie ulega degradacji i powstaje skrobia oporna, która nie podlega trawieniu. Staje się ona wtedy źródłem prebiotyków. Dociera ona w niezmienionej formie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji przez prozdrowotne bakterie jelitowe. Pomaga ona w regulacji i funkcji całego układu pokarmowego, reguluje poziom glukozy we krwi, zmniejsza poziom cholesterolu LDL oraz chroni przed nowotworem jelita grubego.

Co warto dodawać do owsianki?

Orzechy – to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz białka.

Owoce jagodowe – pełne są antyoksydantów, chroniących przed reaktywnymi formami tlenu. Przy tym mają niski indeks glikemiczny i mało kalorii.

Nasiona chia – bogate w błonnik, tłuszcze omega-3 oraz antyoksydanty.

Kakao – tylko prawdziwe, bez dodatku cukru. To istny „superfoods” pełny magnezu, przeciwutleniaczy i błonnika.

Cynamon – ma właściwości przeciwzapalne i regulujące poziom cukru. Podkręca smak i świetnie łączy się z jabłkami.

Żurawina – zwalcza drobnoustroje i wspiera układ moczowy

Pestki dyni – pełno w nich żelaza, magnezu, cynku, białka, dobrego tłuszczu oraz potasu. Pozytywnie wpływają na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Jabłka – idealnie pasują do owsianek nocnych. Dodają jej objętości i nadają charakterystycznego smaku i aromatu szarlotki.

Pamiętajmy, żeby jak najczęściej urozmaicać swoje owsianki. Mamy wtedy pewność, że za każdym razem dostarczamy sobie różnych składników odżywczych. Gotujmy ją także często, gdyż to bardzo wartościowy element całodziennej diety i eksperymentujmy z różnymi kombinacjami smakowymi, tak aby próbować nowych doznań smakowych.

Filip Siódmiak