Garść orzechów i... nie więcej

Orzechy należą do jednych z najbardziej wartościowych produktów żywnościowych o wysokiej wartości odżywczej. Zawarte w nich jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na nasze zdrowie. W orzechach znajdziemy również białko, błonnik i witaminy oraz minerały. Czyli co – chrupiemy na zdrowie?

Składniki bioaktywne i właściwości

Orzechy składają się głównie z tłuszczy. Zawierają niezwykle istotne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone. Działają ochronnie przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy. Zmniejszają ryzyko miażdżycy, poprzez obniżanie cholesterolu LDL i podwyższaniu HDL.

Ale to nie wszystko, mają także działanie przeciwzapalne i obniżają ciśnienie krwi. Występujący w orzechach błonnik wspomaga trawienie i „wymiata” z jelit wszelkie złogi. Daje nam też większe poczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Duża ilość składników mineralnych i witamin, takich jak wapń, magnez, cynk, potas i fosfor, a także witamina E i witaminy z grupy B, w szybki sposób uzupełnią ewentualne niedobory. Poprawiają koncentracje i regulują pracę układu nerwowego.

Szczególnie sportowcy powinni włączyć do diety orzechy, ponieważ zawierają L-argininę – to prekursor do syntezy tlenku azotu. Tlenek azotu zwiększa zdolności wysiłkowe poprzez lepsze ukrwienie i dożywienie komórek oraz powoduje wzrost średnicy naczyń krwionośnych.

O dziwo, orzechy są polecane osobom na dietach odchudzających. Odpowiednia ich porcja w ciągu dnia pozwoli zahamować głód i dać poczucie nasycenia.

Kiedy i w jakich ilościach je jeść?

Pomimo, że są bardzo zdrowe i warto często je spożywać, to jednak są wysokokaloryczne. W ciągu dnia zalecana porcja to około 30 gramów (około jednej, dużej garści).

Są produktem swego rodzaju uzależniającym i łatwo stracić rachubę, a w konsekwencji zjeść ich za dużo. Warto łączyć je ze źródłem białka, z warzywami, lub owocami, jako przekąskę, czy element zdrowych szejków. Zdecydowanie lepiej zastąpią chipsy i inne przekąski.

Jak wykorzystać orzechy?

Ostatnio niezwykle na popularności zyskały wszelkie zdrowsze zamienniki słodyczy. Producenci wykorzystują właśnie orzechy, jako bazę do wartościowych i pysznych batonów, babeczek i ciast. Z orzechów można własnoręcznie zrobić domowe masło orzechowe. W zupełności wystarczą nawet same orzechy ziemne, które trzeba po prostu zblendować i dodać odrobinę soli dla smaku.

Orzechy w sklepach

Przy wyborze sklepowych orzechów dobrze byłoby zwrócić uwagę na sposób obróbki i dodatki użyte w finalnym produkcie. Lepiej wybrać te niesolone i prażone, a nie smażone. Zdecydowanie warto ograniczyć jedzenie orzechów we wszelkiego rodzaju posypkach oraz oblanych czekoladą.

Orzechy są bardzo wartościowe i warto jeść je regularnie, w odpowiednich ilościach. Wspomogą pracę mózgu i układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Sięgajmy po nie w chwilach głodu, między posiłkami, jako zdrowa przekąska. Zastąpią słodycze oraz dostarczą organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin.