Comfort food – czyli co jeść w chłodniejsze dni

W okresie zimowym organizm człowieka funkcjonuje w odmiennych warunkach środowiskowych niż w miesiącach letnich. Wymusza to wdrożenie pewnych adaptacji metabolicznych mających na celu utrzymanie stałej temperatury ciała.

Czego dowiesz się z artykułu?

• Jak niska temperatura wpływa na metabolizm i wydatkowanie energii.

• Czym jest termogeneza i efekt termiczny pożywienia.

• Dlaczego zimą częściej wybieramy potrawy sycące i rozgrzewające.

• Które składniki diety wspierają odporność i dobre samopoczucie zimą.

Ekspozycja na niskie temperatury wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, wynikającym z aktywacji procesów termogenezy, obejmujących zarówno drżenie mięśniowe, jak i mechanizmy niezwiązane z drżeniem, takie jak te zachodzące na poziomie metabolizmu komórkowego.

Chłód i apetyt, a podejmowane wybory żywieniowe

Mimo że zimno prowadzi do wzrostu wydatku energetycznego, dostępne dane nie potwierdzają jednoznacznie prostego i bezpośredniego związku pomiędzy krótkotrwałą ekspozycją na niską temperaturę, a istotnym wzrostem apetytu czy ilości spożywanej energii. Zmiany w zachowaniach żywieniowych obserwowane zimą wydają się w dużej mierze wynikać z czynników behawioralnych i psychologicznych, takich jak potrzeba komfortu termicznego, kulturowe skojarzenia sezonowe oraz preferencja potraw ciepłych, gęstych energetycznie i dających długotrwałe uczucie sytości.

To rozróżnienie jest niezwykle istotne z punktu widzenia zdrowia publicznego, ponieważ subiektywne odczucie potrzeby sięgania po bardziej kaloryczne potrawy nie zawsze odpowiadają rzeczywistym potrzebom odżywczym organizmu. Zimą szczególnie łatwo o nadmierne spożycie energii, w przypadku kiedy wybory żywieniowe opierają się wyłącznie na poprawie nastroju lub chwilowym poczuciu komfortu.

„Comfort food” - o co chodzi?

Tradycyjnie zimowe menu obfituje w zupy, gulasze, potrawy jednogarnkowe i dania duszone. Tego rodzaju posiłki mogą stanowić element racjonalnej i zbilansowanej diety, pod warunkiem że ich skład opiera się w głównej mierze na surowcach jakościowych, a nie jedynie na wysokiej zawartości tłuszczu i cukrów prostych.

Z dietetycznego punktu widzenia zimowe posiłki powinny dostarczać pełnowartościowego białka, pochodzącego z chudego mięsa, ryb, jaj lub roślin strączkowych, błonnika pokarmowego oraz szerokiego spektrum witamin i składników mineralnych. Warzywa korzeniowe, takie jak marchew, buraki czy seler, stanowią wartościową bazę potraw zimowych, zapewniając energię, mikroskładniki oraz związki bioaktywne wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego i przewodu pokarmowego.

Istotnym elementem diety zimowej są również produkty fermentowane, w tym kiszonki, dostarczające bakterii fermentacji mlekowej oraz wspierające równowagę mikrobioty jelitowej. Stan i kondycja oraz bioróżnorodność mikrobiomu jelitowego ma znaczenie dla funkcjonowania układu immunologicznego.

Korzystaj z rozgrzewających przypraw

Przyprawy takie jak imbir, cynamon, kardamon, chili czy goździki nie wpływają istotnie na bilans energetyczny, jednak poprzez oddziaływanie na receptory czuciowe mogą nasilać subiektywne odczucie ciepła oraz poprawiać akceptację sensoryczną posiłków. Dodatkowo część z nich wykazuje właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Nie tylko kalorie, zwróć uwagę na jakość

Popularne zimowe potrawy, oparte na wysokim udziale tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, mogą prowadzić do nasilenia procesów zapalnych i pogorszenia parametrów metabolicznych. W dłuższej perspektywie taka dieta nie sprzyja ani odporności, ani utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Dodatkowym wyzwaniem okresu zimowego jest ograniczona synteza skórna witaminy D, co u wielu osób prowadzi do jej niedoboru. Z tego względu dieta powinna uwzględniać produkty naturalnie zawierające tę witaminę, takie jak tłuste ryby morskie czy jaja, a w uzasadnionych przypadkach rozważana powinna być suplementacja prowadzona poprzedzającym badaniem oceniającym jej stężenie w surowicy.

Zimowe żywienie - równowaga pomiędzy komfortem, a zdrowiem

Dieta zimowa nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności jedzenia. Ciepłe, aromatyczne potrawy mogą jednocześnie zapewniać komfort termiczny i wspierać zdrowie, o ile pozostaną odpowiednio zbilansowane i oparte na różnorodnych, nieprzetworzonych składnikach. Kluczowe znaczenie ma zachowanie równowagi pomiędzy potrzebą sytości i przyjemności, a realnymi potrzebami metabolicznymi organizmu.

FAQ

• Czy zimą rzeczywiście potrzebujemy więcej kilokalorii? Niekoniecznie. Wzrost wydatku energetycznego jest zazwyczaj niewielki i nie uzasadnia znacznego zwiększania podaży energii u osób przebywających głównie w ogrzewanych pomieszczeniach.

• Czy białko naprawdę „rozgrzewa”? Białko ma najwyższy efekt termiczny spośród makroskładników, co oznacza większy koszt energetyczny jego trawienia, jednak efekt ten jest umiarkowany i nie zastępuje właściwej ochrony przed zimnem.

• Czy przyprawy mogą poprawić odporność? Mogą wspierać dietę dzięki właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, ale nie stanowią samodzielnego środka zapobiegającego infekcjom.

• Czy comfort food zawsze jest niezdrowy? Nie. Potrawy kojarzone z komfortem mogą być wartościowe odżywczo, jeśli są odpowiednio skomponowane i oparte na nieprzetworzonych składnikach.

Podsumowanie

Zimą organizm adaptuje się do chłodu poprzez wzrost wydatku energetycznego i aktywację mechanizmów termogenezy, jednak zmiany apetytu mają częściej podłoże psychologiczne niżeli fizjologiczne. Odpowiednio skomponowana dieta zimowa może łączyć funkcję komfortową z wysoką wartością odżywczą. Kluczowe znaczenie ma jednak jakość produktów, odpowiednia podaż białka, warzyw, produktów fermentowanych oraz dbałość o mikroskładniki, w tym witaminę D.

Filip Siódmiak

»» Inne porady dotyczące zdrowia i diety czytaj tutaj:

Masz niski poziom żelaza? Zobacz jak temu zaradzić

Nie jesz mięsa? Zobacz co wybierać w zamian

Uważaj na te produkty, kiedy przyjmujesz leki

»» Odwiedź wgospodarce.pl na GOOGLE NEWS, aby codziennie śledzić aktualne informacje