Trzeba dobrze się wyspać. Ale jak?

Sen jest podstawowym warunkiem regeneracji organizmu

Odpowiednia jego ilość, a także jakość jest kluczowa dla zachowania zdrowia i odpowiedniego balansu pomiędzy pracą ciała, a odpoczynkiem. Zarówno niedobór, jak i nadmiar snu będzie negatywnie wpływał na nasze samopoczucie oraz czynności dnia codziennego. Jak dobrze się wyspać i czego unikać przed snem, aby jak efektywniej spędzić czas w objęciach Morfeusza?

Ile snu potrzebujemy?

Niezbędny czas przeznaczany na sen zależy od wieku. Wpływają nań także czynniki genetyczne, choroby oraz stan, w jakim nasz organizm jest obecnie. Oznacza to, że osoby niewyspane będą potrzebowały dłuższego snu, aby w pełni się zregenerować. Za odpowiednią ilość snu dla osób zdrowych i dorosłych uznaje się siedem do dziewięciu godzin. Wszystko powyżej tego nie będzie jednoznacznie przynosić większych korzyści. Wyjątkiem są tutaj zawodowi sportowcy. Dlatego właśnie przed zawodami śpią po 10-12 godzin. W rezultacie osiągają lepsze wyniki sportowe. Oczywistym jest, że w czasie snu nasze komórki i tkanki odpoczywają, odbudowują się i rosną. Dlatego właśnie dzieci, a zwłaszcza niemowlęta potrzebują najwięcej snu i śpią przez większą część dnia. W czasie choroby wskazane jest również dłużej pospać. W nocy to właśnie organizm ma więcej czasu i energii (bo nie jesteśmy aktywni) na walkę z patogenami i zwalczanie infekcji.\

Zasady higieny snu

Jedną z najbardziej istotnych rzeczy jest ustabilizowanie i wyrobienie sobie stałego rytmu dobowego. Wtedy nasze ciało przyzwyczai się stałych pór pójścia do łóżka i wstawania, a w rezultacie będziemy mniej zmęczeni, nawet pomimo zbyt krótkiego snu. Należy jednak wsłuchiwać się w sygnały wysyłane przez organizm i na przykład położyć się do łóżka w innych porach.

Hormonem odpowiedzialnym za regulację snu jest melatonina produkowana przez szyszynkę zlokalizowaną w międzymózgowiu. Ekspozycja na światło, a w szczególności to niebieskie wytwarzane przez ekrany urządzeń elektronicznych hamuje produkcję melatoniny oraz utrudnia zaśnięcie. Z tego powodu lepiej ograniczyć przeglądanie telefonu przed snem. Niewskazana będzie też intensywna aktywność fizyczna oraz wystawianie się na silne emocje. Pobudzą one zbyt mocno nasz mózg, będziemy ciągle żyć tym co wydarzyło się chwilę temu, a nasz mózg nie „wyłączy się”. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, a temperatura nie powinna być zbyt wysoka. Lepiej jest zasnąć w zbyt chłodnym, niż zbyt ciepłym pomieszczeniu. Przed snem należy odstawić używki, w tym kawę, czarną herbatę, alkohol i papierosy. Odpowiednio skomponowane posiłki bogate w węglowodany złożone oraz produkty, takie jak miód, banany i płatki owsiane, czy kiwi pomogą w zaśnięciu. Niewskazane są zbyt tłuste i ciężkostrawne oraz ostre posiłki przed snem. Zaburzą pracę układu trawiennego i jakość odpoczynku.

Nieodpowiednią długość snu

Zbyt krótki sen w długiej perspektywie może wpłynąć na występowanie wielu chorób. Brak snu może nas narazić na nadciśnienie, insulinooporność, zaburzenia łaknienia i wzrost wagi, cukrzycę i częste bóle głowy, migreny oraz ogólne zmęczenie.

Sen jest często niedocenianym elementem naszego życia i nie zdajemy sobie sprawy z jego roli w zachowaniu homeostazy całego organizmu. Warto wdrożyć pewne zmiany do swojego snu, a z pewnością wyjdzie nam to na plus. Dobranoc!

Filip Siódmiak