Witaminki, witaminki... czyli uwaga na kwaśne C

Witamina C jest najpopularniejszą witaminą dostępną w formie suplementów diety. Dużą uwagę przywiązuje się do jej prawoskrętności oraz potencjalnych korzyści zdrowotnych, przy stosowaniu dużych dawek.

Budowa i obróbka żywności

To jedna z wielu witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest bardzo nietrwała i łatwo ulega zniszczeniu. Organizm nie potrafi sam jej syntetyzować, dlatego w całości należy uzupełnić ją w wraz z pożywieniem, lub w postaci suplementów. Spożywając nawet nie za duże ilości warzyw i owoców, spokojnie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią jej ilość. Jednak ze względu na różnorodne sposoby obróbki żywności, duże ilości witaminy C tracą na swoich właściwościach. Aby nie stracić dużych ilości witaminy C, należałoby jeść produkty surowe. Lecz nie zawsze jest to możliwe, bo na przykład ziemniaki nie nadają się do jedzenia bez wcześniejszego ugotowania. Żeby zminimalizować ewentualne straty tej witaminy, wrzucajmy warzywa dopiero, gdy woda będzie już wrzeć. Dobrym rozwiązaniem jest także gotowanie na parze. Warzywa i owoce tracą zawartą w nich witaminę C poprzez obieranie ich ze skórki, w której to znajduje się jej najwięcej.

Jak działa w organizmie?

Główną rolą witaminy C jest transport niektórych składników do innych komórek. Kolagen – produkowany poprzez witaminę C, wspomaga gojenie ran, a skórze daje jędrności i elastyczność. Wykazuje także protekcyjne działanie na naczynia krwionośne, poprzez ich wzmacnianie i uszczelnianie. Istotna jest również przy wchłanialności żelaza. Dodana do posiłku zawierającego żelazo, w dużym stopniu zwiększy jego wchłanianie w układzie trawiennym. Jest też witaminą o antyoksydacyjnym i przeciwutleniającym charakterze.

Chroni przed starzeniem, stresem oksydacyjnym oraz nowotworami. Swoją popularność zawdzięcza głównie działaniu na nasz układ odpornościowy. Jak wykazano w badaniach, spożywanie ogromnych dawek witaminy C w czasie przeziębienia i grypy, nie skraca długości choroby, ani nie łagodzi jej objawów. Ale osoby, które regularnie zażywają odpowiednie ilości witaminy C rzadziej chorują, a oprócz tego łagodniej przechodzą daną chorobę.

Niedobory

Zdarzają się bardzo rzadko, ze względu na dużą gamę produktów, które tę witaminę zawierają. Poszczególne niedobory obserwuje się głównie w krajach Trzeciego Świata, gdzie powszechne są niedobory żywieniowe oraz wśród osób spożywających dużą ilość produktów przetworzonych. Niedobór może objawiać się zmniejszoną odpornością, brakiem sił, pogorszonym gojenie ran, bólami mięśni oraz krwawieniem dziąseł.

Nadmiar

Według Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy spożywać 75-90 mg witaminy C dziennie. Istnieją pewne źródła, sugerujące dawki 200 mg, ale nadmiar może powodować nudności, biegunkę, wymioty oraz bóle brzucha, a całą nadwyżkę wydalimy i tak wraz z moczem. Gdzie znajdziemy witaminę C Dobrym źródłem witaminy C jest natka pietruszki (269mg), papryka (150-200mg), warzywa kapustne (35-145mg). Z owoców najwięcej witaminy C ma owoc dzikiej róży (250-800mg), czarna porzeczka (150-300mg), truskawki (45-90mg) i kiwi (35-50mg). Jak widać w zestawieniu nie pojawiła się cytryna i pomarańcza. A to dlatego, że już jedną papryka posiada taką samą ilość witaminy C, co 13 cytryn.

Czytaj także: Witaminowe bomby i pocisk

Filip Siódmiak