Sprawdź, gdzie znajdują się zdrowe i niezdrowe tłuszcze

Obecnie wiele mówi się o tak zwanych „dobrych” oraz „złych” tłuszczach. Słyszymy, że jedne trzeba jeść, a drugich unikać jak ognia. Jednak czy tak naprawdę wszyscy wiemy w jakich produktach się one znajdują?

Odwrotna tendencja

Oprócz wybierania jakości tłuszczu, dużą popularnością cieszą się także produkty odtłuszczone. Choć nie każdy produkt można pozbawić tłuszczu, na przykład orzechy, czekoladę czy nasiona, to nabiał spisuje się w tej roli wręcz idealnie. Producenci wychodzą naprzeciw oczekiwaniom konsumentów i pozbawiają tłuszczu swoje produkty. Ze zdrowotnego punktu widzenia jest to jak najbardziej korzystne, gdyż nabiał jest źródłem głównie tłuszczy nasyconych, których spożycie powinniśmy ograniczać jak tylko to możliwe. Sprawia jednak, że dla niektórych produktów pogarszają się cechy organoleptyczne takiej żywności. Dodatkowo, choć nie zawsze i nie jest to regułą - zamiast tłuszczu do nabiału dodaje się na przykład cukier, konserwanty, polepszacze smaku czy emulgatory, aby zrekompensować w smaku brak tłuszczu. Taką żywność omijajmy szerokim łukiem. Natomiast po odtłuszczony, naturalny nabiał warto sięgać, choć od czasu do czasu powinniśmy uwzględnić w naszym jadłospisie jego naturalną lub półtłustą wersję.

Gdzie znajdziemy poszczególne kwasy tłuszczowe?

Dobrej jakości tłuszcze zdecydowanie przeważają w żywności niskoprzetworzonej. Powinniśmy jednak unikać tego, co i tak nie jest zalecane w codziennej diecie. Ze zdrowotnego aspektu najważniejsze funkcje pełnią kwasy tłuszczowe z rodziny omega. Są to omega-3, omega-6 oraz omega-9. Ważna jest także proporcja pomiędzy omega-6, a omega-3, która powinna wynosić mniej więcej 4:1. Aby mieć pewność, że w ciągu tygodnia dostarczamy swojemu organizmowi odpowiednich tłuszczy potrzebnych do prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania, powinniśmy często sięgać po orzechy, zwłaszcza migdały oraz orzechy włoskie.

Dobrze również jeść dwie porcje tłustej ryby morskiej (łosoś, śledź, makrela) w tygodniu, w celu dostarczenia sobie kwasów omega-3 (EPA, DHA). Do gotowania używać oliwy z oliwek extra virgin, oleju lnianego (tylko na zimno), z orzechów włoskich czy awokado. Kilka razy tygodniowo bardzo dobrym pomysłem jest picie zmielonego siemienia lnianego, który oprócz tłuszczy dostarczy nam także dużej ilości błonnika. I na koniec owoc „dla zamożnych”, czyli awokado, jako element śniadania czy też sałatek.

Czego zatem unikać?

Głównie żywności wysokoprzetworzonej. Jest ona bogata w tłuszcze nasycone oraz trans, które są niezwykle szkodliwe dla naszego układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo żywność ta wypchana jest rafinowaną mąką, cukrem oraz dodatkami do żywności. Zatem nie warto spożywać frytek, fast foodów, słonych przekąsek (popcorn, chipsy, krakersy, orzechy w czekoladzie lub karmelu), parówek oraz wyrobów czekoladopodobnych, w tym oczywiście słodyczy.

Nie jest to jednak jednoznaczne z całkowitym zakazem spożywania tego typu żywności. Dobrze przy tym wszystkim zachować zdrowy rozsądek oraz balans. Przecież nikomu nie zaszkodzi weekendowa pizza ze znajomymi czy wieczór filmowy w towarzystwie chipsów i innych przekąsek. Warto natomiast w miarę możliwości rekompensować to żywnością o dużych walorach odżywczych.

Filip Siódmiak