Co zjeść na lepszy sen?

Dieta. To właśnie ona odgrywa niezwykle ważną, ale i niestety często niedocenianą rolę w kształtowaniu naszego zdrowia oraz samopoczucia, a nawet snu. To co jemy na ostatni posiłek w ciągu dnia bardzo silnie oddziałuje na jakość oraz ilość przespanych godzin w trakcie nocnego wypoczynku. Co zatem jeść, a czego raczej unikać, aby następnego dnia obudzić się w pełni wypoczętym?

Dlaczego sen jest tak ważny?

Przede wszystkim sen to główny sposób organizmu na regenerację i nabranie sił na kolejne aktywności. To właśnie w tym czasie mózg „wyłącza” się, porządkuje rzeczy, myśli oraz nabyte umiejętności, robiąc tym samym miejsce dla nowych doświadczeń. Ale to nie wszystko. Odpowiednia ilość snu pomaga utrzymać dobre samopoczucie i koncentrację, korzystanie wpływa też na naszą odporność i poziom cukru.

Dieta na lepszy sen

Za regulację snu odpowiada melatonina, czyli hormon produkowany przez szyszynkę. Ale żeby biosyntetyzować melatoninę potrzebny jest substrat – tryptofan. Jest to aminokwas obecny w żywności. Aby nasz sen był zdrowy i jakościowy, dorosła osoba powinna spożywać około 5 mg tryptofanu na każdy kilogram masy ciała. Jest to ilość niewystarczająca tylko z syntezy endogennej (wewnątrz organizmu), dlatego konieczne jest wspomaganie się dietą. Do najlepszych źródeł tryptofanu zalicza się:

• Mięso i ryby – Głównie chudy drób. Sięgajcie też po ryby – korzystnie wpływają na zdrowie i są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych

• Nabiał i produkty mleczne – dobrze, żeby nasza kolacja składała się z twardych serów żółtych (na przykład parmezan, ale uwaga na ilość), twarogów oraz mleka Zawierają wapń, który jest niezbędny w naszej codziennej diecie

• Warzywa i owoce – choć najbogatszym źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko, to komponując kolację, nie zapominajcie też o „zieleninie”. Warzywa i owoce są źródłem błonnika i przeciwutleniaczy, które wpływają na spokojny sen.

• Nasiona roślin strączkowych – na przykład w 100 gramach soi znajduje się 608 mg tryptofanu

• Jajka – najwięcej tryptofanu jest w żółtku jajka. Dodatkowo jajka korzystnie wpływają na zdrowie całego organizmu – są źródłem witamin z grupy B, D, E, K, A. Są również bogate w składniki mineralne, takie jak: selen, fosfor, cynk, żelazo, wapń

Czego lepiej unikać?

Po pierwsze nie powinniśmy sięgać po mocne napary czarnej herbaty oraz kawy, ze względu na dużą ilość zawartej w nich kofeiny. Odstawmy również napoje wysokoprocentowe oraz alkohol w każdej postaci. Co prawda sprawia on, że szybko wpadamy w objęcia Morfeusza, jednak nie będzie to sen ani jakościowy, ani nieprzerywany. W kontekście pokarmów stałych, na pewno trzymajmy się z daleka od potraw pikantnych, tłustych oraz ciężkostrawnych. Oprócz utrudnionego zaśnięcia może to prowadzić także do niestrawności, zgagi oraz uczucia dyskomfortu podczas leżenia. Takie jedzenie podrażnia też śluzówkę żołądka i inicjuje uczucie pieczenia w przełyku. Z pewnością tyczy się to osób zmagających się z chorobą refluksową. Duża ilość spożytego w godzinach wieczornych cukrów prostych także nie jest dobrym pomysłem. Wpływa to na nagły i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co znacznie pobudza i w konsekwencji utrudnia zaśnięcie.

CZYTAJ TAKŻE: Po czym poznać dobrą, oryginalną i świeżą oliwę

CZYTAJ TAKŻE: Śląski ser na liście renomowanego rankingu

Filip Siódmiak