To trzeba zjeść przed snem
To co jemy na ostatni posiłek wywiera bardzo duży wpływ na ilość oraz jakość naszego snu
Odpowiednio skomponowana kolacja staje się zatem kluczowym elementem w regulacji odpowiedzi fizjologicznej i hormonalnej na sen. Stąd powinniśmy wiedzieć, co jeść, a czego raczej unikać, kiedy zależy nam na odpowiedniej regeneracji podczas nocnego wypoczynku.
Czy powinniśmy bagatelizować zaburzenia snu?
Według danych National Institues of Health, przeciętny człowiek śpi poniżej 7 godzin dziennie. To trochę za mało, bo optymalny czas snu powinien wynosić od 7 do 9 godzin na dobę. Problemy wynikające z niewystarczającej ilości snu, mogą się manifestować w najróżniejszych dziedzinach życia, począwszy od gorszej koncentracji, problemami ze skupieniem uwagi, zmęczeniem, uczuciem niepokoju, a na większym apetycie kończąc. Z czego mogą bowiem one wynikać? Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się:
• Przewlekły i nadmierny stres
• Złe warunki panujące w sypialni (zbyt wysoka temperatura, brak przewiewu)
• Praca zmianowa
• Złe nawyki żywieniowe
• Jet lag
Dlaczego będąc niewyspanym jemy więcej?
Opierając się na metaanalizie z 2016 roku, osoby śpiące poniżej rekomendowanych 7-9 godzin, spożywały średnio 385 kcal więcej, niżeli osoby, które spały wystarczająco długo. W wyniku deprywacji snu, rozregulowuje się nasz układ sytości. Zmniejszeniu ulega wtedy poziom leptyny (hormon sytości) oraz glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1). Rośnie za to stężenie greliny (hormon głodu). Sprawia to, że częściej mamy ochotę sięgać po smakowite i wysokokaloryczne produkty, takie jak słodycze, fast foody czy inne słone przekąski. Trudniej jest także nam odczuć sytość, co sprzyja przejadaniu się i w konsekwencji przybieraniu na masie ciała.
Co jeść na lepszy sen?
W prawidłowym wydzielaniu melatoniny oraz serotoniny (substancji o charakterze usypiającym oraz relaksującym), ważne jest spożywanie żywności bogatej w tryptofan. To właśnie z niego na drodze przemian biochemicznych w mózgu powstaje serotonina, a następnie melatonina. Przed snem powinniśmy zatem uwzględniać spożycie produktów bogatych w te substancje, a są to:
• Tuńczyk
• Parmezan
• Ser cheddar
• Tofu
• Owies
• Kiwi
• Banany
• Orzechy włoskie oraz pekan
• Kukurydza
• Ryż
• Migdały
Ponadto równie dobrze wypadają produkty mleczne, a więc mleko, jogurt naturalny, kefir, twaróg, serek wiejski czy maślanka. Wykazano bowiem też, że niedobór witaminy B12 powoduje gorszą endogenną produkcję melatoniny.
Czego unikać?
Najprościej mówiąc, wszystkiego co podrażnia nasz układ trawienny oraz nie pozwala się wyciszyć. Nie spożywajmy zatem produktów pikantnych, kwaśnych, bogatych w cukry proste, tłustych oraz ciężkostrawnych. Wymusza to na naszych narządach trawiennych nadmierną pracę i znacząco utrudnia zaśnięcie. Warto dodać też, że gdy już jednak uda nam się zasnąć, to nasz sen będzie płytki, z często występującymi okresami wybudzeń.
Źródło: https://dietetykanienazarty.pl/b/co-jesc-zeby-lepiej-spac
Filip Siódmiak
