Informacje

Zdjęcie ilustracyjne / autor: Pixabay
Zdjęcie ilustracyjne / autor: Pixabay

To trzeba zjeść przed snem

Filip Siódmiak

Filip Siódmiak

Student dietetyki na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Pasjonat sportu i zdrowego odżywiania oraz aktywnego trybu życia. W wolnym czasie uwielbia poszerzać swoją wiedzę w oparciu o najnowsze odkrycia naukowe, czym dzieli się z czytelnikami w swoich felietonach

  • Opublikowano: 12 sierpnia 2023, 09:00

  • 0
  • Powiększ tekst

To co jemy na ostatni posiłek wywiera bardzo duży wpływ na ilość oraz jakość naszego snu

Odpowiednio skomponowana kolacja staje się zatem kluczowym elementem w regulacji odpowiedzi fizjologicznej i hormonalnej na sen. Stąd powinniśmy wiedzieć, co jeść, a czego raczej unikać, kiedy zależy nam na odpowiedniej regeneracji podczas nocnego wypoczynku.

Czy powinniśmy bagatelizować zaburzenia snu?

Według danych National Institues of Health, przeciętny człowiek śpi poniżej 7 godzin dziennie. To trochę za mało, bo optymalny czas snu powinien wynosić od 7 do 9 godzin na dobę. Problemy wynikające z niewystarczającej ilości snu, mogą się manifestować w najróżniejszych dziedzinach życia, począwszy od gorszej koncentracji, problemami ze skupieniem uwagi, zmęczeniem, uczuciem niepokoju, a na większym apetycie kończąc. Z czego mogą bowiem one wynikać? Wśród najczęstszych przyczyn wymienia się:

Przewlekły i nadmierny stres

Złe warunki panujące w sypialni (zbyt wysoka temperatura, brak przewiewu)

Praca zmianowa

Złe nawyki żywieniowe

Jet lag

Dlaczego będąc niewyspanym jemy więcej?

Opierając się na metaanalizie z 2016 roku, osoby śpiące poniżej rekomendowanych 7-9 godzin, spożywały średnio 385 kcal więcej, niżeli osoby, które spały wystarczająco długo. W wyniku deprywacji snu, rozregulowuje się nasz układ sytości. Zmniejszeniu ulega wtedy poziom leptyny (hormon sytości) oraz glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1). Rośnie za to stężenie greliny (hormon głodu). Sprawia to, że częściej mamy ochotę sięgać po smakowite i wysokokaloryczne produkty, takie jak słodycze, fast foody czy inne słone przekąski. Trudniej jest także nam odczuć sytość, co sprzyja przejadaniu się i w konsekwencji przybieraniu na masie ciała.

Co jeść na lepszy sen?

W prawidłowym wydzielaniu melatoniny oraz serotoniny (substancji o charakterze usypiającym oraz relaksującym), ważne jest spożywanie żywności bogatej w tryptofan. To właśnie z niego na drodze przemian biochemicznych w mózgu powstaje serotonina, a następnie melatonina. Przed snem powinniśmy zatem uwzględniać spożycie produktów bogatych w te substancje, a są to:

 Tuńczyk

 Parmezan

Ser cheddar

 Tofu

 Owies

 Kiwi

 Banany

Orzechy włoskie oraz pekan

 Kukurydza

 Ryż

 Migdały

Ponadto równie dobrze wypadają produkty mleczne, a więc mleko, jogurt naturalny, kefir, twaróg, serek wiejski czy maślanka. Wykazano bowiem też, że niedobór witaminy B12 powoduje gorszą endogenną produkcję melatoniny.

Czego unikać?

Najprościej mówiąc, wszystkiego co podrażnia nasz układ trawienny oraz nie pozwala się wyciszyć. Nie spożywajmy zatem produktów pikantnych, kwaśnych, bogatych w cukry proste, tłustych oraz ciężkostrawnych. Wymusza to na naszych narządach trawiennych nadmierną pracę i znacząco utrudnia zaśnięcie. Warto dodać też, że gdy już jednak uda nam się zasnąć, to nasz sen będzie płytki, z często występującymi okresami wybudzeń.

Źródło: https://dietetykanienazarty.pl/b/co-jesc-zeby-lepiej-spac

Filip Siódmiak

Powiązane tematy

Komentarze