Szpinak – zdrowy? To zależy od tego, jak go podajemy

Szpinak należy to zielonych warzyw liściastych, a więc do grupy produktów o bardzo dużej gęstości odżywczej

Jedni go uwielbiają, a inni, jak na przykład dzieci, nienawidzą. Wartość odżywcza liści szpinaku zależy w głównej mierze od dobrania właściwej obróbki termicznej oraz sposobu podania. Najlepiej smakuje zblanszowany na patelni, z dodatkiem czosnku oraz masła. Są też jego mniej zdrowe wersję, dla przykładu w towarzystwie ciężkiej i tłustej śmietany. Tym, co jednak łączy to wszystko, to obecność szczawianów, znacząco ograniczających wchłanianie składników odżywczych, w tym żelaza. Dlaczego, więc mówi się, że szpinak to dobre jego źródło?

Polecany przez mamy

Kiedy byliśmy dziećmi, słyszeliśmy od dorosłych, że aby być dużym, silnym i zdrowym, powinniśmy jeść szpinak. Nic dziwnego, skoro nawet słynna kreskówka o marynarzu Popeye pokazywała, że właśnie to warzywo to klucz do zdrowia. Podawały nam go zarówno nasze mamy, babcie, jak i kucharki szkolne. Zazwyczaj jednak podawany przez nich szpinak przypominał niezbyt apetyczną zieloną papkę, która na dodatek była mdła. Jednakże wtedy nie zdawano sobie do końca sprawy, że szpinak tak naprawdę wcale nie jest bardzo wartościowym źródłem składników mineralnych, właśnie ze względu na dużą zawartość kwasu szczawiowego. Co więcej, podaję się nawet przykład historii z początku XX wieku, kiedy to zawartość żelaza w szpinaku miałaby być 10-krotnie większa, ponieważ jeden z ówczesnych naukowców postawił przecinek w złym miejscu.

Ile żelaza?

Żelazo zawarte w szpinaku, to tak zwane żelazo niehemowe, czyli to bardzo słabo wchłanialne. W 100 g szpinaku znajduje się 2,6 mg żelaza. Może się to wydawać całkiem sporo, gdyż w takiej polędwicy wołowej znajdziemy nieco mniej, bo 2,5 mg. Jednakże żelazo w szpinaku cechuje się wchłanialnością na poziomie około 2%, stąd z tych 2,6 mg, tak naprawdę przyswoimy tylko 0,050 mg, w porównaniu 0,5 mg z polędwicy. To ponad 10-krotnie więcej. Przypomnijmy, że zapotrzebowanie na żelazo dla zdrowych, dorosłych kobiet wynosi 18 mg i 10 mg dla mężczyzn.

Dziwne trzeszczenie zębów

Jedząc surowe lub nieodpowiednio długo obrabiane liście szpinaku możemy u siebie zauważyć zgrzytanie zębów. Spokojnie, to nic strasznego. Zjawisko to występuje właśnie dzięki dużej zawartości kwasu szczawiowego. Po kontakcie z jonami wapnia ze śliny, tworzy się nierozpuszczalny i pokrywający powierzchnie zębów szczawian wapnia. Aby się go pozbyć, najlepiej iść umyć zęby.

Zatem jeść czy nie?

Oczywiście, że tak. Stanowi on ważny element wielu dań oraz sosów. Oprócz tego znajdziemy w nim wiele innych ważnych składników odżywczych oraz witamin. Ważne jest też sposób jego podania. Odpowiednio wysoka temperatura neutralizuje kwas szczawiowy. Dobrym pomysłem jest również łączenie szpinaku ze źródłami wapnia oraz źródłami białka.

Na podstawie - Jan Gawęcki, „Żywienie Człowieka Podstawy nauki o Żywieniu”

Filip Siódmiak