Gęstość odżywcza, czyli rzadko stosowany parametr żywności

Podstawowym zadaniem pokarmu jest zaopatrywanie naszego ciała w niezbędnej do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz podejmowania wybranej aktywności fizycznej energii oraz na dostarczaniu składników odżywczych

Najlepszą analogią jest tutaj samochód i przegląd oraz tankowanie wysokiej jakości paliwa. Bez tego zarówno samochód, jak i nasz organizm daleko nie zajedzie. Dlatego każdego dnia powinniśmy bazować na pełnowartościowych i możliwie jak najmniej przetworzonych produktach spożywczych, jednocześnie pamiętając o czymś takim jak gęstość odżywcza.

Co to takiego?

To nic innego jak stopień czy natężenie nagromadzenia niezbędnych składników odżywczych (witamin i minerałów) w 100 g lub 100 ml danego produktu. Najważniejsze wśród nich to potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, fosfor, sód, witaminy A, D, E oraz K, a także witaminy z grupy B. Są to zazwyczaj, ale nie zawsze pokarmy niskoenergetyczne, z dużą ilością błonnika pokarmowego oraz wody, wysoką zdolnością sycenia i zaspokajania głodu.

Do tej grupy zalicza się więc przede wszystkim niskoskrobiowe warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Ubogie są one natomiast w „niezdrowe” tłuszcze nasycone oraz trans, rafinowany cukier, oczyszczoną mąkę oraz sól. Można więc sobie samemu odpowiedzieć na pytanie, jakiego typu produkty nie zaliczają się do grupy produktów o wysokiej gęstości odżywczej.

Dla kogo?

Taka żywność jest więc polecana głównie osobom starającym się zgubić parę nadprogramowych kilogramów czy prowadzących zdrowy i aktywny styl życia. Dla tej pierwszej grupy jest to o tyle istotne, że taka żywność świetnie syci, wyrównuje niedobry pokarmowe spowodowane stosowaniem diety redukcyjnej i z tym zwanym mniejszym spożyciem energii w ogóle. Natomiast dla osób dbających o swoje ciała oraz uprawiających sport, to idealne rozwiązanie na młodszy i zdrowszy wygląd skóry, włosów i paznokci, lepszą wydolność oraz dłuższe i szczęśliwsze życie. Co więcej, takie produkty powinny spożywać osoby hospitalizowane, u których wymagane jest ponowne odżywienie w wyniku choroby lub zabiegów operacyjnych.

Niewątpliwą zaletą jest także ich zdolność do wypełniania ścian żołądka. Porównajmy to na przykład do ciastek czy innych słodyczy. Tymi produktami raczej się nie najemy, a przy okazji nie dostarczymy sobie praktycznie żadnych składników odżywczych. W zamian przyswoimy dużą dawkę kalorii, cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczy trans. Sytuacja zupełnie odwrotna ma natomiast miejsce w przypadku żywności cechującej się wysoką gęstością odżywczą. To właśnie ona skutecznie i szybko wypełnia nam żołądek, dając tym samym szybsze poczucie sytości i koniec końców przyswajamy mniejszą ilość energii w danym posiłku.

Filip Siódmiak

Źródło: M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska, „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020